A apneia obstrutiva do sono (AOS) é um distúrbio comum caracterizado pelo colapso repetido das vias aéreas superiores durante o sono, causando pausas respiratórias ou respiração superficial. Adotar hábitos de higiene do sono é essencial para controlar os sintomas da AOS. Confira recomendações práticas baseadas em evidências:
1. Mantenha um horário de sono regular
Durma e acorde no mesmo horário todos os dias, incluindo finais de semana. Isso fortalece seu ritmo circadiano. Saiba mais sobre ritmo circadiano (Associação Brasileira do Sono).
2. Evite cochilos diurnos prolongados
Cochilos longos podem atrapalhar o sono noturno. Se necessário, limite-os a 20 minutos e evite-os após as 15h. Veja dicas para cochilos saudáveis (Ministério da Saúde).
3. Reduza o consumo de cafeína à tarde
A cafeína permanece no corpo por 4–6 horas. Evite café, chá preto ou energéticos após o almoço. Leia sobre cafeína e sono (Fiocruz).
4. Evite álcool à noite
O álcool fragmenta o sono e piora a AOS. Não consuma bebidas alcoólicas 3–4 horas antes de dormir. Entenda os efeitos do álcool (ABEAD).
5. Use a cama apenas para dormir
Reserve a cama para sono ou atividades relaxantes (como leitura). Evite trabalhar, ver TV ou usar celular no leito.
6. Otimize o ambiente do sono
Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco (18–21°C). Use cortinas blackout ou máquinas de ruído branco. Guia da Sociedade Portuguesa de Pneumologia.
7. Faça refeições leves à noite
Evite comidas pesadas ou picantes antes de dormir. Prefira um lanche leve 1–2 horas antes de deitar. Sugestões de lanches saudáveis (OPAS).
8. Pare de fumar
O tabagismo irrita as vias aéreas e agrava a AOS. Busque apoio em Programa Nacional de Controle do Tabagismo.
9. Reduza o tempo de tela antes de dormir
A luz azul de dispositivos suprime a melatonina. Desligue celulares e computadores 1–2 horas antes do sono. Estudo da Universidade de São Paulo (USP).
10. Pratique exercícios regularmente (não à noite)
Atividade física moderada melhora o sono profundo. Evite exercícios intensos 3 horas antes de dormir. Orientações da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício.
Meta Description: Descubra 10 dicas de higiene do sono para controlar a apneia obstrutiva do sono (AOS). Melhore sua qualidade de sono com hábitos recomendados por especialistas.
