L’apnée obstructive du sommeil (AOS) est un trouble courant caractérisé par l’effondrement répété des voies respiratoires supérieures pendant le sommeil, entraînant des pauses respiratoires ou une respiration superficielle. Adopter une bonne hygiène du sommeil est essentiel pour atténuer les symptômes de l’AOS. Voici des conseils pratiques fondés sur des données scientifiques :
1. Maintenir un horaire de sommeil régulier
Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end. Cela renforce votre rythme circadien et facilite l’endormissement. Pour en savoir plus, consultez les recommandations de l’INSV sur le rythme circadien.
2. Éviter les siestes diurnes
Les siestes prolongées peuvent perturber le sommeil nocturne. Si nécessaire, limitez-les à 20 minutes et évitez-les en fin d’après-midi. Découvrez les conseils de la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil.
3. Limiter la caféine l’après-midi
La caféine, un stimulant, reste active 4 à 6 heures. Évitez café, thé ou boissons énergisantes après midi. Lisez l’étude de l’ANSES sur la caféine.
4. Éviter l’alcool le soir
L’alcool fragmente le sommeil et aggrave l’AOS. Évitez-en la consommation 3 à 4 heures avant le coucher. Consultez les effets de l’alcool sur le sommeil (Santé Publique France).
5. Réserver le lit au sommeil
Utilisez le lit uniquement pour dormir ou des activités relaxantes (lecture). Évitez le travail ou les écrans au lit.
6. Optimiser l’environnement de sommeil
Assurez-vous que la chambre est sombre, silencieuse et fraîche (18–20°C). Utilisez des rideaux occultants ou un générateur de bruit blanc. Guide de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance.
7. Privilégier des repas légers le soir
Évitez les repas lourds ou épicés avant le coucher. Optez pour une collation légère 1 à 2 heures avant de dormir. Découvrez des idées de collations saines (Manger Bouger).
8. Arrêter de fumer
Le tabac irrite les voies respiratoires et aggrave l’AOS. Pour un soutien, consultez Tabac Info Service.
9. Limiter les écrans avant le coucher
La lumière bleue des écrans inhibe la mélatonine. Éteignez les appareils 1 à 2 heures avant de dormir. Lisez l’étude de l’INSERM sur la lumière bleue.
10. Faire de l’exercice régulièrement (mais pas le soir)
Une activité physique modérée améliore le sommeil profond. Évitez les exercices intenses 3 heures avant le coucher. Conseils de la Fédération Française de Cardiologie.
Ces stratégies peuvent aider à réduire les symptômes de l’AOS. Adaptez-les à vos besoins et consultez un professionnel de santé pour un suivi personnalisé. Pour plus d’informations, visitez la Société Française de Pneumologie.
