La apnea obstructiva del sueño (AOS) es un trastorno común caracterizado por el colapso repetido de las vías respiratorias superiores durante el sueño, lo que provoca pausas en la respiración o respiración superficial. Adoptar buenos hábitos de higiene del sueño es esencial para controlar los síntomas de la AOS. Aquí tienes recomendaciones prácticas basadas en evidencia:
1. Mantén un horario de sueño regular
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a estabilizar tu ritmo circadiano. Más información sobre el ritmo circadiano (Sociedad Española del Sueño).
2. Evita las siestas largas durante el día
Las siestas prolongadas pueden interferir con el sueño nocturno. Si es necesario, limítalas a 20 minutos y evítalas a última hora de la tarde. Consejos sobre siestas saludables (Clínica Universidad de Navarra).
3. Limita el consumo de cafeína por la tarde
La cafeína permanece en el cuerpo durante 4–6 horas. Evita el café, el té negro o las bebidas energéticas después del mediodía. Lee sobre cafeína y sueño (Instituto de Investigación del Sueño).
4. Evita el alcohol por la noche
El alcohol fragmenta el sueño y empeora la AOS. No consumas bebidas alcohólicas 3–4 horas antes de dormir. Más información sobre alcohol y sueño (Ministerio de Sanidad).
5. Usa la cama solo para dormir
Reserva la cama exclusivamente para dormir o actividades relajantes (como leer). Evita trabajar, ver televisión o usar el teléfono en la cama.
6. Optimiza el ambiente del sueño
Asegúrate de que el dormitorio esté oscuro, silencioso y fresco (18–21°C). Usa cortinas opacas o máquinas de ruido blanco. Guía de la Sociedad Española de Neumología.
7. Cena ligero por la noche
Evita comidas pesadas o picantes antes de dormir. Opta por una cena ligera 1–2 horas antes de acostarte. Ideas para cenas saludables (AECOSAN).
8. Deja de fumar
Fumar irrita las vías respiratorias y empeora la AOS. Busca ayuda en Plan Nacional sobre Drogas.
9. Reduce el tiempo frente a pantallas antes de dormir
La luz azul de los dispositivos inhibe la producción de melatonina. Apaga smartphones y ordenadores 1–2 horas antes de dormir. Estudio del Instituto de Salud Carlos III.
10. Haz ejercicio regularmente (pero no por la noche)
El ejercicio moderado mejora la calidad del sueño. Evita actividades intensas 3 horas antes de dormir. Consejos de la Federación Española de Medicina del Deporte.
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