Les acides gras omega-6 sont des graisses polyinsaturées essentielles présentes dans divers aliments. L’acide linoléique est la forme la plus courante d’oméga-6 et est crucial pour un bon fonctionnement du corps. Cependant, le corps ne peut pas le produire par lui-même, il doit donc être obtenu par l’alimentation. Dans cet article, nous vous présentons 10 aliments riches en acides gras omega-6, ainsi que des informations sur la manière de les inclure dans votre alimentation pour obtenir un équilibre sain entre les acides gras omega-6 et omega-3.
Quelle Quantité d’Omega-6 Faut-il Consommer ?
Les National Institutes of Health recommandent aux femmes et aux hommes âgés de 19 à 50 ans de consommer environ 12 grammes et 17 grammes d’acides gras omega-6 par jour, respectivement. Consommer des omega-6 avec modération et les associer à des aliments riches en omega-3 (comme les poissons gras, les noix et les graines) peut aider à maintenir un bon ratio de graisses saines.
Il est important de noter que bien que les acides gras omega-6 soient essentiels, un ratio élevé entre omega-6 et omega-3 pourrait entraîner des inflammations et des maladies chroniques. Par conséquent, il est crucial de maintenir un équilibre sain entre l’apport en omega-6 et omega-3.
Voici 10 aliments nutritifs riches en acides gras omega-6, avec leur contenu en acide linoléique par portion.
1. Noix
Les noix sont une excellente source de fibres et de minéraux, tels que le manganèse, le cuivre, le phosphore et le magnésium. Elles sont parfaites comme collation ou ajoutées à des salades, yaourts ou flocons d’avoine pour un supplément nutritionnel.
- Contenu en acide linoléique : 10 800 mg par once (28 grammes), ou 38 100 mg par 100 grammes.
2. Huile de Carthame
L’huile de carthame est une huile de cuisson populaire extraite des graines de carthame. Elle est riche en graisses monoinsaturées, qui peuvent contribuer à améliorer la santé cardiaque.
- Contenu en acide linoléique : 1 730 mg par cuillère à soupe (14 grammes), ou 12 700 mg par 100 grammes.
3. Tofu
Le tofu est fabriqué en coagulant du lait de soja et en pressant les caillés de soja pour former des blocs. Il est une excellente source de protéines, de fer, de calcium et de manganèse. Il peut être utilisé dans une variété de plats, comme les brouillades, les salades et plus encore.
- Contenu en acide linoléique : 6 060 mg par 1/4 de bloc (122 grammes), ou 4 970 mg par 100 grammes.
4. Graines de Chanvre
Les graines de chanvre sont riches en graisses saines et en protéines, ainsi qu’en vitamine E, phosphore et potassium. Vous pouvez les ajouter aux smoothies, céréales, salades ou yaourts pour un supplément de nutriments.
- Contenu en acide linoléique : 8 240 mg par 3 cuillères à soupe (30 grammes), ou 27 500 mg par 100 grammes.
5. Graines de Tournesol
Les graines de tournesol sont riches en vitamine E et en sélénium, qui sont tous deux des antioxydants agissant pour protéger les cellules des dommages et réduire l’inflammation. Elles sont parfaites dans les mélanges de fruits secs, les barres de granola, les produits de boulangerie et les salades.
- Contenu en acide linoléique : 10 600 mg par once (28 grammes), ou 37 400 mg par 100 grammes.
6. Beurre de Cacahuète
Le beurre de cacahuète est fabriqué à partir de cacahuètes rôties et est riche en graisses saines et en protéines. Il contient également des nutriments importants comme la niacine, le manganèse, la vitamine E et le magnésium. Il est polyvalent et peut être utilisé comme trempette pour les fruits et légumes, dans les smoothies ou dans les desserts.
- Contenu en acide linoléique : 1 960 mg par cuillère à soupe (16 grammes), ou 12 300 mg par 100 grammes.
7. Huile d’Avocat
L’huile d’avocat est extraite de la pulpe d’avocat et est riche en antioxydants. Des études ont montré que l’huile d’avocat pourrait améliorer la santé cardiaque en réduisant les niveaux de cholestérol et de triglycérides. Son point de fumée élevé la rend idéale pour les cuissons à haute température comme la cuisson au four, la rôtissage, le sauté et la friture.
- Contenu en acide linoléique : 1 750 mg par cuillère à soupe (14 grammes), ou 12 530 mg par 100 grammes.
8. Œufs
Les œufs sont un aliment nutritif et polyvalent, riches en protéines, en sélénium et en riboflavine. Ils peuvent être brouillés, frits, bouillis, ou ajoutés dans des plats comme des burritos pour le petit-déjeuner, des sandwiches, des casseroles et des salades.
- Contenu en acide linoléique : 594 mg par gros œuf (50 grammes), ou 1 188 mg par 100 grammes.
9. Amandes
Les amandes sont une excellente source de protéines, de fibres, et de vitamines et minéraux importants comme la vitamine E, le manganèse et le magnésium. Elles font une collation satisfaisante, et vous pouvez aussi les rôtir et les transformer en beurre d’amande dans un robot culinaire.
- Contenu en acide linoléique : 3 490 mg par once (28 grammes), ou 12 320 mg par 100 grammes.
10. Noix de Cajou
Les noix de cajou ont une saveur beurrée et sont riches en micronutriments comme le cuivre, le magnésium et le phosphore. Vous pouvez les transformer en crème de cajou en les faisant tremper toute la nuit et en les mixant dans un robot culinaire. Cette texture crémeuse est idéale pour enrichir les sauces, les vinaigrettes et les soupes.
- Contenu en acide linoléique : 2 210 mg par once (28 grammes), ou 7 780 mg par 100 grammes.
Conclusion
Les acides gras omega-6 sont des graisses essentielles qui jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé globale. Des aliments comme les noix, les graines, les œufs et les huiles végétales sont d’excellentes sources d’oméga-6. Cependant, il est également important de consommer suffisamment d’acides gras omega-3 pour maintenir un bon équilibre des graisses dans votre alimentation. En consommant ces aliments avec modération et en les associant à des aliments riches en omega-3, vous pouvez promouvoir une santé optimale.
