Comprendre les varices et les bienfaits de l’exercice
Touchant 30% des Français selon la Société Française de Phlébologie, les varices résultent d’une défaillance des valvules veineuses. Les facteurs de risque incluent la station debout prolongée, la grossesse et l’hérédité.
L’activité physique apporte trois bénéfices clés :
- Renforce la pompe surale
- Réduit lourdeurs et œdèmes
- Ralentit l’évolution de la maladie
7 programmes d’exercices validés
① Marche quotidienne
- Mécanisme : Active le retour veineux par contractions rythmées
- Protocole :
- 30-45 minutes/jour en fractionné
- Chaussures à talon amortissant
- Foulée moyenne (4-5 km/h)
② Aquagym adaptée
- Avantages :
- Portance aquatique idéale pour les articulations sensibles
- Battements jambes stimulant le drainage
- Progressivité :
- Commencer par 2 séances hebdomadaires de 20 min
- Intégrer progressivement des palmes courtes
③ Vélo modéré
- Réglages clés :
- Selle réglée pour genou à 30° flexion basse
- Guidon surélevé pour maintien droit
- Alternative (vélo couché) :
- Allongé sur tapis, pédalage aérien
- 3 séries de 2 minutes
- Respiration abdominale contrôlée
④ Postures de yoga ciblées
Posture phare : Demi-chandelle contre mur
- Placer un coussin sous le bassin
- Jambes verticales appuyées au mur
- Maintenir 8-10 minutes
Guide des postures anti-varices
⑤ Mini-trampoline
- Technique :
- Sauts souples genoux fléchis
- 3 sessions quotidiennes de 5 min
- Privilégier les modèles avec barre de stabilité
- Contre-indication : Phlébite active
⑥ Enchaînement jambes
Programme complet :
- Élévations jambes alternées (4×15 répétitions) :
- Allongé sur le dos
- Montée lente jambe tendue
- Rotations chevilles (toutes les heures) :
- 20 rotations horaires/antihoraires
- Combiné avec flexion/extensions orteils
⑦ Élévations de mollets
- Exécution :
- Dos au mur, pieds écartés
- Montée sur pointes 3 secondes
- Descente contrôlée 4 secondes
- Variante : Ajouter une charge légère
Règles de sécurité essentielles
- À éviter : Sauts violents, ports de charges lourdes
- Signaux d’alerte : Douleurs accrues post-effort
- Soutien : Port de bas de compression classe II
- Hydratation : Boire 1.5L d’eau/jour minimum
Ressources clés :
Prévention des varices | Sports doux recommandés | Rééducation veineuse | Alimentation circulatoire
L’application régulière de ces exercices, combinée à un suivi phlébologique et une hygiène de vie adaptée, permet d’obtenir des améliorations significatives sous 6-8 semaines. Privilégier les séances en fin de journée pour un effet décongestionnant optimal.
