Embora você não possa parar o envelhecimento, pode tomar medidas para garantir que ele aconteça da melhor forma possível. Uma maneira de fazer isso é controlar o Inflamm-aging, um processo inflamatório relacionado à idade que aumenta o risco de doenças crônicas.
O que é o Inflamm-aging?
“Inflamm-aging” ou “Inflammaging” é um tipo de inflamação que ocorre com o envelhecimento. Pesquisas sugerem que essa forma leve de inflamação relacionada à idade pode ser a razão pela qual temos mais chances de desenvolver problemas de saúde à medida que envelhecemos.
A inflamação aguda é vital para o processo de cicatrização do corpo, mas a inflamação crônica pode desencadear uma variedade de doenças comuns que surgem com a idade, incluindo doença de Alzheimer, artrite, câncer, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Ao controlar a inflamação crônica com hábitos saudáveis de vida, você pode evitar ou retardar o progresso de doenças crônicas relacionadas à inflamação. Fomos parceiros da C60 Power para trazer este guia sobre como incluir a redução da inflamação em seu plano para um envelhecimento saudável.
1. Adote uma dieta anti-inflamatória
Modificar sua alimentação para incluir alimentos ricos em antioxidantes e polifenóis pode desempenhar um papel positivo no controle do Inflamm-aging.
Alimentos que você pode querer evitar, pois podem causar inflamação, incluem:
- Carboidratos refinados, como pão branco e doces
- Laticínios ricos em gordura
- Alimentos fritos
- Carnes vermelhas e processadas
Um estudo de 2018 sugeriu uma relação entre níveis mais baixos de inflamação e a dieta mediterrânea, que inclui os seguintes alimentos anti-inflamatórios:
- Frutas, como mirtilos, cerejas, laranjas e morangos
- Peixes gordurosos, como salmão e sardinha
- Verduras de folhas verdes, como couve e espinafre
- Nozes, como amêndoas e nozes
- Azeite de oliva
- Tomates
- Grãos integrais
É importante observar que nem todos os especialistas médicos concordam com o conceito de uma dieta anti-inflamatória. Mas a maioria concorda que é uma boa ideia comer muitos alimentos integrais, incluindo frutas e vegetais frescos, e grãos integrais, evitando alimentos processados e com alto teor de açúcar.
Saiba mais sobre alimentos anti-inflamatórios.
2. Mova o seu corpo
Já sabemos que o exercício pode ajudar a prevenir ou até reverter os efeitos de algumas doenças, como o diabetes tipo 2 e a obesidade.
Uma grande quantidade de pesquisas também analisou a correlação entre atividade física e inflamação. Um estudo de 2020 sugeriu que o exercício regular é um agente anti-inflamatório natural que pode prevenir ou retardar a inflamação crônica à medida que você envelhece.
O Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomenda que os adultos mais velhos busquem realizar pelo menos 2,5 horas de exercício de intensidade moderada por semana, além de atividades de fortalecimento muscular pelo menos 2 dias por semana.
Mas qualquer exercício é melhor do que nenhum, então qualquer quantidade que você consiga realizar já é positiva.
Aqui estão algumas ideias para se manter ativo:
- Faça uma caminhada rápida ou ande de bicicleta com um amigo.
- Faça alguns alongamentos ou yoga suave.
- Vá nadar ou experimente hidroginástica.
- Siga um dos milhares de vídeos de treino gratuitos no YouTube.
Lembre-se de que é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Saiba mais sobre este plano de exercícios para idosos.
3. Reduza o estresse
Gerenciar o estresse pode ajudar a reduzir o Inflamm-aging. O estresse crônico pode desencadear a resposta de luta, fuga ou congelamento, fazendo com que o corpo libere citoquinas inflamatórias (pequenas proteínas) que promovem inflamação em todo o corpo.
Algumas atividades para redução do estresse para tentar:
- Praticar mindfulness: A meditação mindfulness é conhecida por reduzir o estresse. Diminua o volume e concentre-se nos seus sentidos com uma meditação guiada rápida ou um passeio consciente.
- Passe tempo com entes queridos: Estar rodeado por uma rede social positiva e forte tem diversos efeitos benéficos, incluindo redução do estresse e aumento da longevidade.
- Envolva-se em atividades agradáveis: Encontrar atividades que tragam prazer pode ajudar a aliviar o estresse diário. Algumas opções: Voluntariado, começar um novo hobby, praticar esportes em grupo ou explorar a natureza.
- Concentre-se na respiração profunda: Esta técnica de relaxamento pode ser feita em qualquer lugar. A técnica de respiração 4-7-8 ( Saiba mais sobre ) é um exercício popular de respiração profunda que envolve inspirar lentamente pelo nariz por pelo menos 4 segundos, segurar por 3–7 segundos e expirar profundamente por 4–8 segundos.
Saiba mais sobre como lidar com o estresse.
4. Considere suplementos anti-inflamatórios
Embora uma dieta colorida e cheia de alimentos integrais seja importante para a sua saúde geral, algumas pessoas juram pelos suplementos para prevenir o Inflamm-aging.
Há evidências (Fonte) sugerindo que o óleo de peixe pode ter propriedades anti-inflamatórias. Ácido eicosapentaenoico (EPA) e Ácido docosahexaenoico (DHA) são os dois principais ácidos graxos ômega-3 no óleo de peixe que podem estar relacionados a esses efeitos.
Algumas pessoas tomam outros suplementos para reduzir a inflamação, mas há evidências limitadas ou inconclusivas para apoiar seu uso como anti-inflamatórios. Eles incluem:
- Ácido alfa-lipóico
- Cayenne
- Curcumina
- Gengibre
- Alho
- Resveratrol
- Spirulina
O óleo de abacate C60 da C60 Power é feito com óleo de abacate orgânico e fornece 25,6 mg de carbono ativo 60 (C60) por onça. O óleo, fabricado nos EUA, também foi testado quanto à pureza, qualidade e concentração. C60 pode ajudar a combater os radicais livres no ambiente e reduzir o risco de doenças crônicas.
Consulte sempre seu médico antes de tentar vitaminas e suplementos, pois eles podem interagir com medicamentos ou não serem adequados para você caso tenha alguma condição médica específica.
Saiba mais sobre suplementos que podem ajudar com inflamação.
5. Cuide das suas articulações
Pesquisas ( Fonte ) mostraram que a inflamação crônica pode levar à artrite e a outras doenças degenerativas das articulações. O Inflamm-aging pode causar inchaço nas articulações, aumento do fluido articular, danos aos ossos e cartilagens, e perda muscular.
Felizmente, muitas das mesmas coisas que controlam o Inflamm-aging também são benéficas para as suas articulações, incluindo:
- Comer uma dieta saudável e cheia de alimentos integrais
- Fazer uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de força
- Praticar técnicas de relaxamento para acalmar a mente e desacelerar o corpo
Saiba mais sobre cartilagem, articulações e o processo de envelhecimento.
Conclusão
Inflamm-aging se refere à inflamação relacionada ao processo de envelhecimento. Você pode começar a fazer mudanças hoje para prevenir doenças relacionadas à idade.
Mas você não precisa reformular completamente sua rotina. Comece com pequenas mudanças. Por exemplo, comprometa-se a uma caminhada matinal ou inicie uma prática de meditação de 5 minutos.
Se você estiver preocupado com como o Inflamm-aging está afetando você, consulte um profissional de saúde para mais dicas sobre como reduzir a inflamação e aliviar alguns dos efeitos do envelhecimento.
