Kiedy mówimy o ocenie zdrowia serca, często jesteśmy zachęcani do skorzystania z pomocy lekarza i wykonania kosztownych badań. Jednak niedawne badanie, wyróżnione przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne , zaproponowało prosty i tani sposób na ocenę zdrowia serca.
Dr Jesus Peteiro z Szpitala Uniwersyteckiego A Coruna w Hiszpanii twierdzi, że jeśli zajmuje Ci więcej niż 90 sekund, aby wspiąć się na cztery piętra (czyli 60 stopni w sumie), Twoje zdrowie serca może wymagać poprawy. Badanie to obejmowało 165 pacjentów podejrzewanych o chorobę wieńcową.
Metodologia Badania
Uczestnicy badania mieli objawy takie jak ból w klatce piersiowej lub duszność podczas ćwiczeń fizycznych. Przed testem wszyscy pacjenci chodzili lub biegali na bieżni, stopniowo zwiększając intensywność. Kiedy poczuli się wyczerpani, ich zdolność do ćwiczeń została zmierzona za pomocą MET (Metabolic Equivalent of Task). Po odpoczynku przez 15-20 minut do pełnego odzyskania sił, pacjenci przystąpili do testu wspinania się po schodach.
Test polegał na wspinaniu się na cztery piętra, co odpowiada 60 stopniom. Żaden uczestnik nie mógł biegać ani zatrzymywać się podczas testu. Naukowcy zarejestrowali czas, w jakim uczestnicy pokonali schody. Następnie porównano czas pokonania schodów z wartościami MET uczestników. Osoby, które wspięły się na schody w mniej niż 45 sekund, osiągnęły wartość MET powyżej 9-10, co jest związane z niższą śmiertelnością. Z kolei osoby, które potrzebowały więcej niż 1,5 minuty, aby ukończyć test, uzyskały wartość MET poniżej 8, co wiąże się z wyższą śmiertelnością.
Kluczowe Czynniki Wpływające na Zdrowie Serca
Chociaż zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna są uznawane za najlepsze metody promujące zdrowie serca, warto również zrozumieć, jaki wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób serca mają zmiany stylu życia. Zgodnie z zaleceniami American Heart Association , zdrowa dieta i aktywny styl życia to najlepsze sposoby na walkę z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Oto kluczowe sposoby zmniejszenia ryzyka chorób serca:
1. Regularna Aktywność Fizyczna
Zaleca się wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnych ćwiczeń w tygodniu. Regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać zdrową wagę, zapobiegać otyłości i poprawiać zdrowie serca. Jeśli nie masz czasu na 30-minutowy trening, spróbuj dodać krótkie okresy aktywności fizycznej w ciągu dnia, takie jak wspinanie się po schodach lub chodzenie podczas rozmów telefonicznych.
2. Dieta Przyjazna Sercu
Dieta przyjazna sercu może zmniejszyć ryzyko chorób serca i wspierać długoterminowe zdrowie. Skup się na spożywaniu pokarmów bogatych w przeciwutleniacze i składniki odżywcze, jednocześnie ograniczając spożycie cholesterolu. Oto kilka zaleceń dotyczących diety:
- Jedz dużo owoców i warzyw, unikając wysokokalorycznych sosów.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak jęczmień, siemię lniane, owies, komosa ryżowa lub ciastka ryżowe.
- Wybieraj żywność bogatą w błonnik pokarmowy (zielone warzywa liściaste).
- Jedz różnorodne orzechy i rośliny strączkowe (całe ziarna, orzechy włoskie).
- Jedz tłuste ryby bogate w omega-3 (śledź, makrela, tuńczyk lub sardynki).
- Wybieraj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.
- Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i awokado, które dostarczają dobrego cholesterolu.
- Ogranicz spożycie alkoholu i pij z umiarem.
- Unikaj gotowania zbyt dużą ilością soli, aby zredukować stany zapalne. Rozważ użycie zamiennika soli.
Dodatkowo, ograniczenie tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i sodu, oraz wybieranie chudego mięsa i drobiu może zmniejszyć ryzyko zawału serca i wspierać zdrowe ciśnienie krwi.
3. Codzienna Terapia Aspiryną
Aspiryna jest powszechnie stosowana do zapobiegania powstawaniu skrzepów krwi, co pomaga w swobodnym przepływie krwi i zapobiega udarom. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub miażdżycę, aspiryna może być korzystna. Jednak przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek leków warto skonsultować się z lekarzem i farmaceutą.
Czynniki Ryzyka Chorób Serca
Zgodnie z danymi Centers for Disease Control and Prevention (CDC) , choroby serca są główną przyczyną śmierci mężczyzn i kobiet w Stanach Zjednoczonych. Choroba wieńcowa jest najczęstszym typem choroby serca, spowodowanym nagromadzeniem płytki w tętnicach. Z biegiem czasu płytki te zwężają tętnice, ograniczając przepływ krwi, co zwiększa ryzyko niewydolności serca i udaru mózgu. Wysoki poziom cholesterolu zwiększa także ryzyko zawału serca i udaru.
4. Prewencja Chorób Serca
Utrzymanie zdrowej diety i regularne ćwiczenia mogą znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ważne jest monitorowanie czynników takich jak poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i utrzymanie aktywnego stylu życia, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Znaczenie Testu Wspinania po Schodach
Jak wspomniano wcześniej, test wspinania po schodach ocenia zdrowie serca na podstawie MET, miary zdolności do wykonywania ćwiczeń w stosunku do zużycia tlenu. Istnieje bezpośrednia korelacja między MET a VO2max, który jest maksymalną ilością tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas aktywności fizycznej. Badanie to podkreśla, że zdrowie serca jest ściśle związane z liczbą stopni, które osoba może pokonać w ciągu minuty.
Test wspinania po schodach może być również dobrym wskaźnikiem siły nóg i wytrzymałości mięśniowej. Przed wykonaniem testu warto rozważyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wiek, palenie, otyłość i inne schorzenia. Jeśli masz kilka czynników ryzyka, rozważ wykonanie tego testu pod nadzorem specjalisty.
Jak Przygotować Się do Testu Zdrowia Serca
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej aktywności fizycznej warto wziąć pod uwagę potencjalne ryzyko. American College of Sports Medicine (ACSM) wymienia osiem głównych czynników ryzyka dla chorób serca:
- Wiek: mężczyźni powyżej 45. roku życia, kobiety powyżej 55. roku życia.
- Historia rodzinna: członek rodziny miał zawał serca lub nagłą śmierć przed 55. rokiem życia (mężczyźni) lub przed 65. rokiem życia (kobiety).
- Palenie: aktualni palacze lub ci, którzy rzucili palenie w ciągu ostatnich sześciu miesięcy.
- Siedzący tryb życia: brak umiarkowanej aktywności fizycznej przez co najmniej trzy dni w tygodniu przez trzy miesiące.
- Otyłość: wskaźnik masy ciała (BMI) powyżej 30.
- Wysokie ciśnienie krwi: ciśnienie skurczowe powyżej 130 lub ciśnienie rozkurczowe powyżej 80, lub stosowanie leków na nadciśnienie.
- Dyslipidemia: LDL powyżej 130 mg/dl lub HDL poniżej 40 mg/dl, lub stosowanie leków.
- Przedcukrzyca: poziom glukozy na czczo powyżej 100 mg/dl.
Jeśli masz trzy lub więcej z tych czynników ryzyka, przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń powinieneś skonsultować się z lekarzem.
Podsumowanie
Utrzymanie zdrowia serca wymaga połączenia zdrowej diety, regularnych ćwiczeń i odpowiednich wyborów stylu życia. Jak pokazuje to badanie, prosty test wspinania po schodach może być łatwym i skutecznym sposobem na ocenę zdrowia serca w domu. Choć bardziej zaawansowane testy, takie jak pomiar ciśnienia krwi czy testy wysiłkowe w laboratorium, mogą być niedostępne, test wspinania po schodach stanowi jasny i łatwy do zrozumienia wskaźnik oceny ryzyka chorób serca.
Regularne kontrole zdrowia, w tym badania poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i wydolności organizmu, są kluczowe w zapobieganiu chorobom serca. Dzięki wynikom tego badania możesz podjąć prosty krok ku zrozumieniu i poprawie zdrowia serca—następnym razem, gdy napotkasz schody, ustaw stoper i zacznij wspinać się!
Aby uzyskać więcej informacji na temat zdrowia serca, odwiedź American Heart Association lub zapoznaj się z Faktami o Chorobach Serca CDC .
