Necessità Caloriche

Per determinare le proprie necessità caloriche giornaliere, si consiglia di pesarsi almeno tre volte a settimana e di monitorare l’alimentazione utilizzando un’app di tracciamento delle calorie. Se il peso rimane stabile, l’apporto calorico attuale può essere considerato il “bisogno di mantenimento”. Nella fase di guadagno muscolare, è necessario aumentare l’apporto calorico di circa il 15%. Ad esempio, se una persona ha bisogno di 3.000 calorie al giorno per mantenere il proprio peso, durante la fase di guadagno muscolare dovrebbe consumare circa 3.450 calorie. D’altro canto, durante la fase di dieta, si raccomanda di ridurre l’apporto calorico di circa il 15%. Durante la dieta, si consumerebbero, per esempio, 2.550 calorie al giorno. È importante rivalutare regolarmente le proprie necessità caloriche in base all’aumento o alla perdita di peso per continuare a progredire.

Proporzione dei Macronutrienti

La proporzione dei macronutrienti dovrebbe rimanere relativamente costante sia nella fase di guadagno che in quella di dieta. In generale, si consiglia che le proteine rappresentino circa il 30-35% delle calorie totali, i carboidrati il 55-60% e i grassi il 15-20%. Questa proporzione supporta sia la crescita muscolare che la salute generale.

Alimenti Consigliati

I seguenti alimenti sono utili per supportare la salute generale e gli obiettivi di fitness:

• Carni, Pollame e Pesce:  Manzo ,  Maiale ,  Petto di Pollo ,  Salmone , Merluzzo ecc.
• Latticini:  Yogurt magro ,  Latte scremato ,  Formaggio , Ricotta.
• Cereali:  Pane integrale , Avena, Riso integrale, Quinoa, Popcorn ecc.
• Frutta:  Arance ,  Mele ,  Banane ,  Uva ,  Pere , Fragole, Mirtilli ecc.
• Verdure amidacee:  Patate dolci ,  Mais , Piselli, Manioca ecc.
• Verdure:  Broccoli ,  Verdure a foglia verde , Pomodori, Peperoni, Cetrioli, Cipolle ecc.
• Semi e Noci:  Mandorle ,  Anacardi , Semi di girasole, Semi di chia, Semi di lino.
• Legumi:  Ceci , Lenticchie, Fagioli rossi, Fagioli neri ecc.
• Oli sani:  Olio di oliva , Olio di lino, Olio di avocado.

Alimenti da Evitare

Anche se è importante mangiare una varietà di alimenti, alcuni dovrebbero essere limitati durante le fasi di guadagno e dieta:

• Alcol:  Alcol  può ostacolare la crescita muscolare e la combustione dei grassi, soprattutto quando consumato in grandi quantità.
• Zuccheri aggiunti:  Zuccheri aggiunti  forniscono calorie vuote e si trovano in dolci, torte, gelati, bibite zuccherate e altre bevande zuccherate.
• Alimenti fritti:  Alimenti fritti  contengono grassi malsani e possono portare a infiammazioni e malattie se consumati in eccesso.

Inoltre, è importante evitare gli alimenti che rallentano la digestione o che causano disagio intestinale prima dell’allenamento:

• Alimenti ricchi di grassi: Carni grasse, burro, salse pesanti ecc.
• Alimenti ricchi di fibre: Legumi, verdure crucifere (Broccoli, Cavolfiore).
• Bevande gassate: Acqua gassata, bibite dietetiche.

Integratori Alimentari

Molti appassionati di fitness utilizzano integratori alimentari per supportare i loro obiettivi, ma è importante consultare un professionista della salute prima di aggiungere nuovi integratori alla propria routine. Gli integratori più comuni includono:

• Proteine del siero di latte:  Proteine del siero di latte  possono essere una forma pratica per aumentare l’assunzione di proteine.
• Creatina:  Creatina  aiuta a fornire energia ai muscoli per ripetizioni extra, e la creatina monoidrata è la forma più efficace.
• Caffeina:  Caffeina  aiuta a ridurre la fatica e può migliorare le prestazioni durante l’allenamento.

Esempio di Menu

Le diete tradizionali per l’allenamento muscolare sono spesso monotone e possono non fornire abbastanza nutrienti essenziali, portando a carenze di vitamine e minerali. Per questo motivo, è importante mantenere varietà nell’alimentazione durante le fasi di dieta, quando l’assunzione calorica è limitata. Un esempio di menu settimanale potrebbe essere il seguente:

Lunedì

• Colazione: Uova strapazzate con funghi, avena e una pera.
• Spuntino: Yogurt greco senza grassi con mirtilli.
• Pranzo:  Hamburger di manzo , riso bianco e broccoli.
• Spuntino: Shake proteico e una banana.
• Cena:  Salmone , quinoa e asparagi.

Martedì

• Colazione: Pancake proteici con burro di arachidi e lamponi.
• Spuntino: Uova sode e una mela.
• Pranzo:  Manzo , patate dolci e insalata di spinaci.
• Spuntino: Shake proteico e una pesca.
• Cena: Carne macinata di tacchino con salsa marinara, pasta e cavolfiore.

Benefici del Fitness

La pratica del fitness aiuta ad aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. L’allenamento con i pesi aumenta la forza e la dimensione muscolare, il che è associato a un minor rischio di malattie gravi, come il cancro e le malattie cardiache. L’esercizio cardiovascolare regolare promuove anche la salute del sistema cardiovascolare e riduce il rischio di malattie cardiache. Una dieta equilibrata può anche ridurre il rischio di malattie croniche.

Rischi Potenziali

Sebbene il fitness offra molti benefici per la salute, ci sono alcuni rischi da considerare. Una percentuale di grasso corporeo troppo bassa può influire sulla qualità del sonno e sull’umore. L’uso di steroidi anabolizzanti e altre sostanze per migliorare le prestazioni può portare a gravi problemi di salute, come malattie cardiache e disturbi psicologici.

Conclusione

Il fitness per le donne si concentra più sulla crescita muscolare e sulla magrezza che sulle prestazioni atletiche. Per ottenere la silhouette desiderata, è cruciale combinare allenamenti regolari con una dieta equilibrata e pianificata.