Necessidades Calóricas
Para determinar suas necessidades calóricas diárias, recomenda-se pesar-se pelo menos três vezes por semana e acompanhar sua alimentação usando um aplicativo de rastreamento de calorias. Se o peso se mantiver estável, sua ingestão calórica atual pode ser considerada sua “necessidade de manutenção”. Na fase de ganho muscular, você deve aumentar sua ingestão calórica em cerca de 15%. Por exemplo, se você precisa de 3.000 calorias por dia para manter seu peso, durante a fase de ganho você deve consumir cerca de 3.450 calorias. Por outro lado, durante a fase de dieta, é recomendado reduzir a ingestão calórica em cerca de 15%. Durante a dieta, você consumiria, por exemplo, 2.550 calorias por dia. É importante reavaliar suas metas calóricas regularmente com base no ganho ou perda de peso para manter o progresso contínuo.
Proporção de Macronutrientes
A proporção de macronutrientes deve se manter relativamente constante tanto na fase de ganho quanto na fase de dieta. Em geral, recomenda-se que as proteínas representem cerca de 30-35% das calorias totais, os carboidratos 55-60% e as gorduras 15-20%. Essa proporção apoia tanto o crescimento muscular quanto a saúde geral.
Alimentos Recomendados
Os seguintes alimentos são úteis para apoiar a saúde geral e os objetivos de fitness:
- Carnes, Aves e Peixes: Bife de Carne , Filé de Porco , Peito de Frango , Salmão , Bacalhau etc.
- Laticínios: Iogurte sem gordura , Leite desnatado , Queijo , Queijo Cottage.
- Grãos: Pão Integral , Aveia, Arroz Integral, Quinoa, Pipoca etc.
- Frutas: Laranjas , Maçãs , Bananas , Uvas , Peras , Morangos, Mirtilos etc.
- Legumes ricos em amido: Batatas Doces , Milho , Ervilhas, Mandioca etc.
- Vegetais: Brócolis , Verduras de folhas verdes , Tomates, Pimentões, Pepinos, Cebolas etc.
- Sementes e Nozes: Amêndoas , Castanhas de caju , Sementes de girassol, Sementes de Chia, Sementes de Linhaça.
- Leguminosas: Grão-de-bico , Lentilhas, Feijão vermelho, Feijão preto etc.
- Óleos Saudáveis: Óleo de Oliva , Óleo de Linhaça, Óleo de Abacate.
Alimentos a Evitar
Embora seja importante comer uma variedade de alimentos, alguns devem ser limitados durante as fases de ganho e dieta:
- Álcool: Álcool pode prejudicar o crescimento muscular e a queima de gordura, especialmente quando consumido em grandes quantidades.
- Açúcar Adicionado: Açúcares adicionados fornecem calorias vazias e estão presentes em doces, bolos, sorvetes, refrigerantes e outras bebidas açucaradas.
- Alimentos Fritos: Alimentos fritos contêm gorduras não saudáveis e podem levar a inflamações e doenças quando consumidos em excesso.
Além disso, alimentos que retardam a digestão ou causam desconforto estomacal devem ser evitados antes do treino:
- Alimentos ricos em gordura: Carnes gordurosas, manteiga, molhos pesados etc.
- Alimentos com alto teor de fibra: Leguminosas, vegetais crucíferos (Brócolis, Couve-flor).
- Bebidas com gás: Água com gás, refrigerante diet.
Suplementos Alimentares
Muitos entusiastas do fitness utilizam suplementos alimentares para apoiar seus objetivos de fitness, mas é importante consultar um profissional de saúde antes de adicionar novos suplementos à sua rotina. Os suplementos mais comuns incluem:
- Proteína Whey: Proteína Whey pode ser uma forma prática de aumentar a ingestão de proteínas.
- Creatina: Creatina ajuda a fornecer energia para os músculos para repetições extras, sendo o creatina monohidratada a forma mais eficaz.
- Cafeína: Cafeína ajuda a reduzir a fadiga e pode melhorar o desempenho durante o treino.
Cardápio de Exemplo
Dietas tradicionais de musculação muitas vezes são monótonas e podem não fornecer nutrientes essenciais suficientes, o que pode levar a deficiências de vitaminas e minerais. Por isso, é importante manter variedade na alimentação durante as fases de dieta, quando a ingestão calórica é limitada. Um cardápio de exemplo para a semana pode ser o seguinte:
Segunda-feira
- Café da manhã: Ovos mexidos com cogumelos, aveia e uma pera.
- Lanche: Queijo cottage sem gordura com mirtilos.
- Almoço: Hambúrguer de carne , arroz branco e brócolis.
- Lanche: Shake de proteína e uma banana.
- Jantar: Salmão , quinoa e aspargos.
Terça-feira
- Café da manhã: Panquecas de proteína com manteiga de amendoim e framboesas.
- Lanche: Ovos cozidos e uma maçã.
- Almoço: Bife de carne , batatas-doces e salada de espinafre.
- Lanche: Shake de proteína e um pêssego.
- Jantar: Carne moída de peru com molho marinara, macarrão e couve-flor.
Benefícios do Fitness
A prática de fitness ajuda a aumentar a massa muscular e reduzir a gordura corporal. O treinamento de força aumenta a força e o tamanho muscular, o que está associado a um menor risco de doenças graves, como câncer e doenças cardíacas. O exercício cardiovascular regular também promove a saúde do sistema cardiovascular e reduz o risco de doenças cardíacas. Uma alimentação equilibrada também pode reduzir o risco de doenças crônicas.
Potenciais Riscos
Embora o fitness ofereça muitos benefícios à saúde, existem alguns riscos a serem observados. Um percentual de gordura muito baixo pode afetar a qualidade do sono e o humor. O uso de esteroides anabolizantes e outras drogas para melhorar o desempenho pode levar a problemas de saúde graves, como doenças cardíacas e distúrbios psicológicos.
Conclusão
O fitness para mulheres se concentra mais no crescimento muscular e na magreza do que no desempenho atlético. Para alcançar a silhueta desejada, é crucial combinar treinamento regular com uma alimentação equilibrada e planejada.
