Ingesta Calórica
Para determinar tu ingesta calórica diaria, se recomienda pesarse al menos tres veces por semana y seguir tu dieta usando aplicaciones para el seguimiento de calorías. Si tu peso se mantiene constante, puedes considerar que la ingesta actual es tu “requerimiento para mantener el peso”. Durante la fase de aumento muscular, debes aumentar tu ingesta calórica en un 15%. Por ejemplo, si una persona necesita 3000 calorías diarias para mantener su peso, durante la fase de aumento muscular debería consumir alrededor de 3450 calorías. Por otro lado, durante la fase de dieta, se recomienda reducir la ingesta calórica en un 15%. En una dieta, por ejemplo, consumirías 2550 calorías al día. Es importante reevaluar regularmente las necesidades calóricas según el aumento o pérdida de peso para seguir progresando.
Proporciones de Macronutrientes
Las proporciones de macronutrientes deben mantenerse relativamente constantes tanto en la fase de aumento de masa muscular como en la fase de dieta. Generalmente, se recomienda que las proteínas constituyan alrededor del 30-35% del total de las calorías, los carbohidratos un 55-60% y las grasas entre el 15-20%. Esta proporción ayuda tanto al aumento de masa muscular como a la salud general.
Alimentos Recomendados
Los siguientes alimentos son útiles para apoyar la salud general y los objetivos de fitness:
- Carnes, Aves y Pescado: Carne de Res , Carne de Cerdo , Pechuga de Pollo , Salmón , Bacalao, etc.
- Lácteos: Yogur Natural , Leche Desnatada , Queso , Ricotta.
- Cereales: Pan Integral , Avena, Arroz Integral, Quinoa, Palomitas de maíz, etc.
- Frutas: Naranjas , Manzanas , Plátanos , Uvas , Peras , Fresas, Arándanos, etc.
- Verduras con Almidón: Batatas , Maíz , Guisantes, Yuca, etc.
- Verduras: Brócoli , Verduras de Hoja Verde , Tomates, Pimientos, Pepinos, Cebollas, etc.
- Semillas y Frutos Secos: Almendras , Anacardos , Semillas de Girasol, Semillas de Chía, Semillas de Lino.
- Legumbres: Garbanzos , Lentejas, Frijoles Rojos, Frijoles Negros, etc.
- Aceites Saludables: Aceite de Oliva , Aceite de Linaza, Aceite de Aguacate.
Alimentos a Evitar
Si bien es importante comer una variedad de alimentos, hay algunos que deben limitarse durante las fases de aumento de masa muscular y dieta:
- Alcohol: Alcohol puede interferir con el crecimiento muscular y la quema de grasa, especialmente cuando se consume en grandes cantidades.
- Azúcares añadidos: Azúcares añadidos aportan calorías vacías y se encuentran en dulces, galletas, helados, refrescos azucarados y otras bebidas endulzadas.
- Alimentos fritos: Alimentos fritos contienen grasas no saludables y pueden causar inflamación y enfermedades si se consumen en exceso.
También es importante evitar los alimentos que retrasan la digestión o causan malestar estomacal antes del ejercicio:
- Alimentos ricos en grasas: Carnes grasas, mantequilla, salsas pesadas, etc.
- Alimentos ricos en fibra: Legumbres, verduras crucíferas (Brócoli, Coliflor).
- Bebidas carbonatadas: Agua con gas, refrescos dietéticos.
Suplementos Dietéticos
Muchos entusiastas del fitness utilizan suplementos dietéticos para apoyar sus objetivos, pero es importante consultar a un profesional de la salud antes de agregar nuevos suplementos a tu rutina. Los suplementos más populares incluyen:
- Proteína de suero: Proteína de suero puede ser una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas.
- Creatina: Creatina ayuda a proporcionar energía a los músculos para repeticiones adicionales, y el monohidrato de creatina es la forma más eficaz.
- Cafeína: Cafeína ayuda a reducir la fatiga y puede mejorar el rendimiento en el entrenamiento.
Ejemplo de Menú
Las dietas tradicionales para ganar masa muscular suelen ser monótonas y pueden no proporcionar suficientes vitaminas y minerales esenciales, lo que conduce a deficiencias. Por lo tanto, es importante mantener la variedad en la dieta durante la fase de dieta, cuando la ingesta calórica se ve reducida. Un ejemplo de menú semanal podría ser el siguiente:
Lunes
- Desayuno: Huevos revueltos con champiñones, avena y pera.
- Merienda: Yogur griego sin grasa con arándanos.
- Almuerzo: Hamburguesa de carne de res , arroz blanco y brócoli.
- Merienda: Batido de proteína y plátano.
- Cena: Salmón , quinoa y espárragos.
Martes
- Desayuno: Pancakes de proteína con mantequilla de maní y frambuesas.
- Merienda: Huevos duros y manzana.
- Almuerzo: Carne de res , batatas y ensalada de espinacas.
- Merienda: Batido de proteína y durazno.
- Cena: Pavo molido con salsa marinara, pasta y coliflor.
Beneficios del Fitness
El ejercicio ayuda a aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal. El entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza y el tamaño muscular, lo que se asocia con un menor riesgo de enfermedades graves, como el cáncer y las enfermedades cardíacas. El ejercicio aeróbico regular también apoya la salud cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Una dieta equilibrada también puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Riesgos Potenciales
Aunque el fitness ofrece muchos beneficios para la salud, hay algunos riesgos que deben considerarse. Un nivel de grasa corporal demasiado bajo puede afectar la calidad del sueño y el estado de ánimo. El uso de esteroides anabólicos y otras sustancias para mejorar el rendimiento puede causar problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas y trastornos psicológicos.
Resumen
El fitness para mujeres se centra principalmente en el aumento de la masa muscular y la reducción de la grasa corporal, en lugar de los resultados deportivos. Para lograr la figura deseada, es importante combinar ejercicios regulares con una dieta bien equilibrada y planificada.
