Kalorienbedarf
Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen, wird empfohlen, sich mindestens dreimal pro Woche zu wiegen und Ihre Ernährung mithilfe einer Kalorientracking-App zu verfolgen. Wenn Ihr Gewicht stabil bleibt, gilt Ihre aktuelle Kalorienaufnahme als Ihr “Erhaltungsbedarf”. In der Phase des Muskelaufbaus sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme um etwa 15 % erhöhen. Wenn Sie beispielsweise 3.000 Kalorien pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie während der Aufbauphase etwa 3.450 Kalorien zu sich nehmen. Im Gegensatz dazu wird empfohlen, in der Diätphase Ihre Kalorienaufnahme um etwa 15 % zu reduzieren. In der Diätphase würden Sie beispielsweise 2.550 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Eine regelmäßige Neubewertung Ihrer Kalorienziele basierend auf Gewichtszunahme oder -verlust ist entscheidend für kontinuierliche Fortschritte.
Verhältnis der Makronährstoffe
Das Verhältnis Ihrer Makronährstoffe sollte sowohl in der Masse- als auch in der Diätphase relativ stabil bleiben. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Proteine etwa 30-35 % der gesamten Kalorien ausmachen, Kohlenhydrate etwa 55-60 % und Fette 15-20 %. Dieses Verhältnis unterstützt sowohl das Muskelwachstum als auch die allgemeine Gesundheit.
Empfohlene Lebensmittel
Folgende Lebensmittel sind hilfreich, um die allgemeine Gesundheit und Fitnessziele zu unterstützen:
- Fleisch, Geflügel und Fisch: Rindersteak , Schweinefilet , Hähnchenbrust , Lachs , Kabeljau etc.
- Milchprodukte: Fettfreier Joghurt , Fettfreie Milch , Käse , Hüttenkäse.
- Getreide: Vollkornbrot , Haferflocken, brauner Reis, Quinoa, Popcorn etc.
- Früchte: Orangen , Äpfel , Bananen , Trauben , Birnen , Erdbeeren, Blaubeeren etc.
- Stärkehaltige Gemüse: Süßkartoffeln , Mais , Erbsen, Maniok etc.
- Gemüse: Brokkoli , Blattgemüse , Tomaten, Paprika, Gurken, Zwiebeln etc.
- Samen und Nüsse: Mandeln , Cashewnüsse , Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Leinsamen.
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen , Linsen, rote Bohnen, schwarze Bohnen etc.
- Gesunde Öle: Olivenöl , Leinöl, Avocadoöl.
Zu vermeidende Lebensmittel
Obwohl es wichtig ist, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, sollten einige während der Massephase oder Diätphase eingeschränkt werden:
- Alkohol: Alkohol kann das Muskelwachstum und die Fettverbrennung beeinträchtigen, insbesondere wenn er in großen Mengen konsumiert wird.
- Zugesetzter Zucker: Zuckerzusätze liefern leere Kalorien und sind in Süßigkeiten, Kuchen, Eiscreme, Limonade und anderen süßen Getränken enthalten.
- Frittierte Lebensmittel: Frittierte Lebensmittel enthalten ungesunde Fette und können bei übermäßigem Verzehr zu Entzündungen und Krankheiten führen.
Zudem sollte vor dem Training vermieden werden, Lebensmittel zu konsumieren, die die Verdauung verlangsamen oder Magenbeschwerden verursachen:
- Fettreiche Lebensmittel: Fettiges Fleisch, Butter, schwere Saucen etc.
- Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt: Hülsenfrüchte, Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl).
- Kohlensäurehaltige Getränke: Sprudelwasser, Diät-Cola.
Nahrungsergänzungsmittel
Viele Fitnessbegeisterte verwenden Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung ihrer Fitnessziele, aber es ist wichtig, einen Fachmann zu konsultieren, bevor neue Nahrungsergänzungsmittel eingeführt werden. Häufig verwendete Nahrungsergänzungsmittel sind:
- Molkenprotein: Molkenprotein kann eine praktische Möglichkeit sein, die Proteinzufuhr zu erhöhen.
- Kreatin: Kreatin hilft, den Muskeln Energie für zusätzliche Wiederholungen zu liefern, und Kreatinmonohydrat gilt als am effektivsten.
- Koffein: Koffein hilft, Müdigkeit zu reduzieren und kann die Leistung während des Trainings verbessern.
Beispielmenü
Traditionelle Bodybuilding-Diäten sind oft eintönig und enthalten möglicherweise nicht genug essentielle Mineralien, was zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen führen kann. Es ist daher wichtig, während der Diätphasen, in denen Kalorien begrenzt sind, für Abwechslung in der Ernährung zu sorgen. Ein Beispielmenü für eine Woche könnte folgendermaßen aussehen:
Montag
- Frühstück: Rührei mit Pilzen, Haferflocken und einer Birne.
- Snack: Fettfreier Hüttenkäse mit Blaubeeren.
- Mittagessen: Wildburger , weißer Reis und Brokkoli.
- Snack: Proteinshake und eine Banane.
- Abendessen: Lachs , Quinoa und Spargel.
Dienstag
- Frühstück: Proteinpfannkuchen mit Erdnussbutter und Himbeeren.
- Snack: Gekochte Eier und ein Apfel.
- Mittagessen: Rindersteak , Süßkartoffeln und Spinatsalat.
- Snack: Proteinshake und ein Pfirsich.
- Abendessen: Putenhackfleisch mit Marinara-Sauce, Pasta und Blumenkohl.
Vorteile des Fitness
Fitness hilft, Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Krafttraining steigert die Muskelkraft und -größe, was mit einem geringeren Risiko für ernsthafte Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten verbunden ist. Regelmäßiges Ausdauertraining fördert auch die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems und reduziert das Risiko von Herzerkrankungen. Eine ausgewogene Ernährung kann ebenfalls das Risiko chronischer Krankheiten senken.
Potenzielle Risiken
Obwohl Fitness viele gesundheitliche Vorteile bietet, gibt es einige Risiken zu beachten. Ein niedriger Körperfettanteil kann beispielsweise die Schlafqualität und die Stimmung beeinträchtigen. Die Verwendung von anabolen Steroiden und anderen leistungssteigernden Drogen kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie Herzkrankheiten und psychischen Störungen führen.
Fazit
Fitness für Frauen konzentriert sich mehr auf Muskelwachstum und Schlankheit als auf sportliche Leistung. Um die gewünschte Silhouette zu erreichen, ist regelmäßiges Training zusammen mit einer ausgewogenen und geplanten Ernährung entscheidend.
