Zapotrzebowanie Kaloryczne
Aby określić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zaleca się ważenie co najmniej trzy razy w tygodniu oraz monitorowanie diety za pomocą aplikacji do śledzenia kalorii. Jeśli waga pozostaje stabilna, obecne spożycie kalorii można uznać za „zapotrzebowanie na utrzymanie wagi”. W fazie przyrostu masy mięśniowej należy zwiększyć spożycie kalorii o około 15%. Na przykład, jeśli osoba potrzebuje 3000 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, w fazie przyrostu mięśni powinna spożywać około 3450 kalorii. Z drugiej strony, w fazie diety, zaleca się zmniejszenie spożycia kalorii o około 15%. W trakcie diety należałoby spożywać na przykład 2550 kalorii dziennie. Ważne jest regularne ponowne ocenianie zapotrzebowania kalorycznego w zależności od przyrostu lub utraty wagi, aby kontynuować postęp.
Proporcje Makroskładników
Proporcje makroskładników powinny pozostawać stosunkowo stałe zarówno w fazie przyrostu masy mięśniowej, jak i w fazie diety. Ogólnie zaleca się, aby białko stanowiło około 30-35% całkowitej liczby kalorii, węglowodany 55-60%, a tłuszcze 15-20%. Taka proporcja wspomaga zarówno wzrost masy mięśniowej, jak i ogólne zdrowie.
Zalecane Produkty Spożywcze
Następujące produkty są pomocne w wspieraniu ogólnego zdrowia i celów fitness:
- Mięso, Drób i Ryby: Wołowina , Wieprzowina , Pierś z Kurczaka , Łosoś , Dorsz itp.
- Nabiał: Jogurt naturalny , Mleko odtłuszczone , Ser , Ricotta.
- Zboża: Chleb pełnoziarnisty , Owsianka, Brązowy ryż, Quinoa, Popcorn itp.
- Owoce: Pomarańcze , Jabłka , Banany , Winogrona , Gruszki , Truskawki, Jagody itp.
- Warzywa skrobiowe: Bataty , Kukurydza , Groszek, Maniok itp.
- Warzywa: Brokuły , Zielone warzywa liściaste , Pomidory, Papryka, Ogórki, Cebula itp.
- Nasiona i Orzechy: Migdały , Nerkowce , Nasiona słonecznika, Nasiona chia, Nasiona lnu.
- Rośliny strączkowe: Ciecierzyca , Soczewica, Czerwona fasola, Fasola czarna itp.
- Zdrowe oleje: Olej z oliwek , Olej lniany, Olej awokado.
Produkty do Unikania
Choć ważne jest, aby jeść różnorodne produkty spożywcze, niektóre z nich należy ograniczyć w fazach przyrostu masy mięśniowej i diety:
- Alkohol: Alkohol może hamować wzrost mięśni i spalanie tłuszczu, zwłaszcza gdy jest spożywany w dużych ilościach.
- Dodane cukry: Dodane cukry dostarczają pustych kalorii i znajdują się w słodyczach, ciastkach, lodach, napojach słodzonych i innych napojach słodzonych.
- Produkty smażone: Produkty smażone zawierają niezdrowe tłuszcze i mogą prowadzić do stanów zapalnych i chorób, jeśli są spożywane w nadmiarze.
Dodatkowo ważne jest unikanie produktów, które spowalniają trawienie lub powodują dyskomfort żołądkowy przed treningiem:
- Produkty bogate w tłuszcze: Tłuste mięsa, masło, ciężkie sosy itp.
- Produkty bogate w błonnik: Rośliny strączkowe, warzywa krzyżowe (Brokuły, Kalafior).
- Napoje gazowane: Woda gazowana, napoje dietetyczne.
Suplementy Diety
Wielu entuzjastów fitness korzysta z suplementów diety, aby wspierać swoje cele, ale ważne jest, aby skonsultować się z profesjonalistą zdrowotnym przed dodaniem nowych suplementów do swojej rutyny. Najpopularniejsze suplementy to:
- Białka serwatkowe: Białka serwatkowe mogą być wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka.
- Kreatyna: Kreatyna pomaga dostarczyć energię mięśniom do dodatkowych powtórzeń, a kreatyna monohydratowa jest najskuteczniejszą formą.
- Kofeina: Kofeina pomaga zmniejszyć zmęczenie i może poprawić wydajność podczas treningu.
Przykład Menu
Tradycyjne diety przeznaczone na przyrost masy mięśniowej są często monotonne i mogą nie dostarczać wystarczającej ilości niezbędnych witamin i minerałów, prowadząc do niedoborów. Dlatego ważne jest, aby zachować różnorodność w diecie w trakcie fazy diety, kiedy spożycie kalorii jest ograniczone. Przykład tygodniowego menu może wyglądać następująco:
Poniedziałek
- Śniadanie: Jajka sadzone z grzybami, owsianka i gruszka.
- Przekąska: Jogurt grecki bez tłuszczu z jagodami.
- Obiad: Hamburger wołowy , biały ryż i brokuły.
- Przekąska: Shake białkowy i banan.
- Kolacja: Łosoś , quinoa i szparagi.
Wtorek
- Śniadanie: Pancakes białkowe z masłem orzechowym i malinami.
- Przekąska: Jajka na twardo i jabłko.
- Obiad: Wołowina , bataty i sałatka ze szpinaku.
- Przekąska: Shake białkowy i brzoskwinia.
- Kolacja: Mielona indyk z sosem marinara, makaron i kalafior.
Korzyści z Fitness
Ćwiczenia fizyczne pomagają zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć tłuszcz ciała. Trening siłowy zwiększa siłę i wielkość mięśni, co wiąże się z mniejszym ryzykiem poważnych chorób, takich jak rak i choroby serca. Regularne ćwiczenia aerobowe wspomagają także zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zmniejszają ryzyko chorób serca. Zrównoważona dieta może również zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Potencjalne Ryzyko
Chociaż fitness oferuje wiele korzyści zdrowotnych, istnieją pewne ryzyka, które należy wziąć pod uwagę. Zbyt niski poziom tłuszczu w organizmie może wpływać na jakość snu i nastrój. Stosowanie sterydów anabolicznych i innych substancji wspomagających wydajność może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i zaburzenia psychiczne.
Podsumowanie
Fitness dla kobiet koncentruje się głównie na wzroście masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej, a nie na osiąganiu wyników sportowych. Aby osiągnąć pożądaną sylwetkę, ważne jest połączenie regularnych ćwiczeń z dobrze zbilansowaną i zaplanowaną dietą.
