Besoins Caloriques
Pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens, il est recommandé de vous peser au moins trois fois par semaine et de suivre votre alimentation à l’aide d’une application de suivi des calories. Si votre poids reste stable, votre apport calorique actuel est considéré comme votre niveau de “maintenance”. En phase de prise de masse, il est recommandé d’augmenter votre apport calorique d’environ 15 %. Par exemple, si pour maintenir votre poids vous avez besoin de 3 000 calories par jour, vous devriez consommer environ 3 450 calories pendant la phase de prise de masse. À l’inverse, pendant la phase de sèche, il est recommandé de réduire votre apport calorique d’environ 15 %. Par exemple, pendant la phase de sèche, consommez 2 550 calories par jour. Réévaluer vos objectifs caloriques chaque mois en fonction des changements de poids est essentiel pour une progression continue.
Ratio des Macronutriments
Le ratio de vos macronutriments doit rester stable, que vous soyez en phase de prise de masse ou de sèche. En général, il est recommandé que les protéines représentent 30-35 % des calories totales, les glucides 55-60 %, et les graisses 15-20 %. Ce ratio soutient la croissance musculaire et la santé globale.
Aliments Recommandés
Les aliments suivants sont utiles pour soutenir la santé globale et les objectifs de fitness :
- Viandes, Volaille et Poissons: Steak de rumsteck , filet de porc , poitrine de poulet , saumon , morue, etc.
- Produits Laitiers: Yaourt faible en matières grasses , lait faible en matières grasses , fromage , fromage cottage.
- Céréales: Pain complet , flocons d’avoine, riz brun, quinoa, pop-corn, etc.
- Fruits: Oranges , pommes , bananes , raisins , poires , fraises, myrtilles, etc.
- Légumes Féculents: Patates douces , maïs , pois, manioc, etc.
- Légumes: Brocoli , légumes à feuilles , tomates, poivrons, concombres, oignons, etc.
- Graines et Noix: Amandes , noix de cajou , graines de tournesol, graines de chia, graines de lin.
- Légumineuses: Pois chiches , lentilles, haricots rouges, haricots noirs, etc.
- Huiles Saines: Huile d’olive , huile de lin, huile d’avocat.
Aliments à Limiter ou à Éviter
Bien qu’il soit important de manger une variété d’aliments, certains devraient être limités en phase de prise de masse et de sèche :
- Alcool: L’alcool peut nuire à la croissance musculaire et à la perte de graisse, surtout lorsqu’il est consommé en excès.
- Sucres ajoutés: Les sucres ajoutés fournissent des calories mais peu de nutriments, ils se trouvent dans les bonbons, gâteaux, glaces, boissons sucrées, etc.
- Aliments frits: Les aliments frits contiennent des graisses malsaines et, lorsqu’ils sont consommés en excès, peuvent entraîner une inflammation et des maladies.
De plus, avant l’entraînement, il est conseillé d’éviter les aliments qui ralentissent la digestion ou provoquent des désagréments gastriques :
- Aliments riches en graisses: Viandes grasses, beurre, sauces lourdes, etc.
- Aliments riches en fibres: Légumineuses, légumes crucifères (brocoli, chou-fleur).
- Boissons gazeuses: Eau pétillante, soda diététique.
Suppléments
De nombreux passionnés de fitness utilisent des suppléments pour soutenir leurs objectifs de fitness, mais il est important de consulter un professionnel de la santé avant d’introduire de nouveaux suppléments. Les suppléments courants incluent :
- Protéine de lactosérum: La protéine de lactosérum peut être un moyen pratique d’augmenter l’apport en protéines.
- Créatine: La créatine aide à fournir de l’énergie aux muscles pour effectuer des répétitions supplémentaires, et la créatine monohydrate est considérée comme la plus efficace.
- Caféine: La caféine aide à réduire la fatigue et peut améliorer la performance pendant l’entraînement.
Menu Type
Les régimes de musculation traditionnels manquent souvent de variété et de minéraux essentiels, ce qui peut entraîner une insuffisance de certains nutriments. Il est donc important d’intégrer de la variété dans votre alimentation, surtout pendant une phase de sèche lorsque les calories sont limitées. Une semaine type de repas pourrait ressembler à ceci :
Lundi
- Petit déjeuner: Œufs brouillés avec des champignons, flocons d’avoine et une poire.
- Snack: Fromage cottage faible en matières grasses avec des myrtilles.
- Déjeuner: Burger de venaison , riz blanc et brocoli.
- Snack: Shake protéiné et une banane.
- Dîner: Saumon , quinoa et asperges.
Mardi
- Petit déjeuner: Pancakes protéinés avec du beurre de cacahuète et des framboises.
- Snack: Œufs durs et une pomme.
- Déjeuner: Steak de rumsteck , patate douce et salade d’épinards.
- Snack: Shake protéiné et une pêche.
- Dîner: Dinde hachée avec sauce marinara sur des pâtes et du chou-fleur.
Avantages du Fitness
Le fitness aide à augmenter la masse musculaire et à réduire la graisse corporelle. L’entraînement en résistance augmente la force musculaire et la taille, ce qui est lié à un risque plus faible de plusieurs maladies graves telles que le cancer et les maladies cardiaques. De plus, l’exercice aérobie régulier améliore la santé cardiaque et réduit le risque de maladies cardiaques. Une alimentation équilibrée peut également aider à réduire le risque de maladies chroniques.
Risques Potentiels
Bien que le fitness offre de nombreux avantages pour la santé, il existe certains risques à prendre en compte. Par exemple, un faible taux de graisse corporelle peut affecter la qualité du sommeil et l’humeur. L’utilisation de stéroïdes anabolisants et d’autres drogues améliorant la performance peut entraîner des problèmes de santé graves comme des maladies cardiaques et des troubles de la santé mentale.
Conclusion
Le fitness des femmes se concentre sur la croissance musculaire et la maigreur plutôt que sur la performance athlétique. Atteindre la silhouette souhaitée nécessite un exercice
