Physiologische Unterschiede im Gewichtheben für Frauen
Während einige Empfehlungen zum Gewichtheben universell sind, gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede, die in Bezug auf Hormone, Anatomie und Physiologie berücksichtigt werden müssen. Frauen haben im Gegensatz zu Männern zyklische hormonelle Schwankungen, die sich erheblich auf das Gewichtheben auswirken.
Hormonelle Unterschiede und Trainingsanpassungen
Die Hormonspiegel von Frauen schwanken während ihres Menstruationszyklus, der normalerweise in vier Phasen unterteilt wird. Die erste Hälfte, die Follikelphase, dauert etwa 14 Tage und während dieser Zeit sind die hormonellen Profile von Frauen und Männern ähnlich. Daher ist das Training während dieser Phase vergleichbar mit dem von Männern.
In der Lutealphase, die ebenfalls etwa 14 Tage dauert, steigen die Hormonspiegel, was den Körper in einen katabolen Zustand versetzt, was bedeutet, dass es für Frauen schwieriger sein kann, die Trainingsintensität zu steigern. Die Erholungszeit kann länger sein, der Schlaf kann beeinträchtigt sein und die Energielevel sind häufig niedriger während dieser Phase.
Es kann vorteilhaft sein, das Trainingsvolumen und die Intensität während der Lutealphase zu verringern, je nach der individuellen Reaktion auf das Training. Es wird empfohlen, in den ersten beiden Wochen des Zyklus häufiger oder mit höherer Intensität zu trainieren und das Volumen in den letzten beiden Wochen zu reduzieren.
Hormonelle Schwankungen spielen eine entscheidende Rolle im Trainingsplan von Frauen, daher ist es wichtig, sich dieser Veränderungen bewusst zu sein und das Training entsprechend anzupassen.
Physische Unterschiede: Höheres Risiko für Knieverletzungen
Frauen haben in der Regel eine breitere Hüftstruktur als Männer, was zu einem größeren Q-Winkel (dem Winkel zwischen Oberschenkelknochen und Schambein) führt und sie anfälliger für Knieverletzungen macht. Untersuchungen zeigen, dass weibliche Athleten zwei- bis achtmal häufiger ihr vorderes Kreuzband (ACL) reißen als Männer. Ein Training mit Fokus auf die Stabilität der Knie und des unteren Rückens ist entscheidend, um das Risiko solcher Verletzungen zu minimieren.
ACL-Verletzungen sind bei Frauen häufiger, was die Bedeutung von gezielten Verletzungspräventionsstrategien unterstreicht.
Trainingsstrategien für Frauen
Planung der Trainingszyklen
Aufgrund der physiologischen Unterschiede zwischen Frauen und Männern ist es für Frauen wichtig, sich im Gewichtheben auf die Stabilität der Knie und des unteren Rückens zu konzentrieren, um Verletzungsrisiken zu verringern. Ein gut abgerundetes Krafttraining sollte grundlegende funktionelle Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, horizontale und vertikale Drück- und Ziehbewegungen sowie Rotationsbewegungen umfassen.
- Wenn du 2 Tage pro Woche trainierst, solltest du ein Ganzkörpertraining machen: An einem Tag mit Kniebeugen und Oberkörperdrückübungen (wie Bankdrücken oder Überkopfdrücken) und am zweiten Tag mit Kreuzheben und Oberkörperziehübungen (wie Klimmzügen oder Rudern).
- Wenn du 3-4 Tage pro Woche trainierst, kannst du ein Ober- und Unterkörper-Split-Training machen. Konzentriere dich an einem Tag auf untere Körperübungen wie Kniebeugen und Beinübungen (wie Spanische Kniebeugen und Beinstrecken) und an einem anderen Tag auf Oberkörperdrück- und Ziehübungen (wie Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, Überkopfdrücken). Beende die Woche mit einem Kreuzheben- und Gluteus-/Beinbizeps-Training.
Kniebeugen-Training spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau der unteren Körperkraft.
Core-Training
Unabhängig davon, wie viele Tage pro Woche du trainierst, sollte jede Trainingseinheit Übungen für die Körpermitte umfassen, wie Planks, Farmer’s Carries und Rotationsübungen (wie Russischer Twist oder Band-Curls). Strebe 5-10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche an, mit einer Pause von 1-2 Minuten zwischen den Sätzen, um die Erholung zu maximieren.
Gesunder Krafttrainingsplan
Anstatt Angst vor dem “Zunehmen von Muskelmasse” zu haben, sollten Frauen sich darauf konzentrieren, ihre Muskelmasse durch Krafttraining zu erhalten, besonders da Muskelmasse mit dem Alter abnimmt. Nach dem 30. Lebensjahr verlieren Frauen etwa 3-8 % ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt, und dieser Verlust beschleunigt sich nach dem 60. Lebensjahr. Der Verlust von Muskelmasse erhöht das Risiko für Stürze und Verletzungen.
Die Notwendigkeit der Muskelerhaltung wird besonders wichtig, wenn Frauen älter werden, und Krafttraining hilft, diese Risiken zu verringern.
Schlussgedanken
Obwohl es physiologische Unterschiede zwischen den Geschlechtern gibt, müssen Frauen ihren Trainingsansatz nicht radikal ändern. Indem sie das Trainingsvolumen an ihre Energieniveaus und hormonellen Zyklen anpassen, können Frauen sicher und effektiv Stärke und Muskelmasse aufbauen und langfristige Gesundheitsvorteile erzielen. Konzentriere dich darauf, schwerere Gewichte zu heben, während du die richtige Form beibehältst, höre auf deinen Körper und denke daran, dass dieses Krafttraining deine Gesundheit und Langlebigkeit erheblich fördern wird.
Für umfassendere Trainingsinformationen solltest du Kurse wie “Gewichtheben für Frauen” und “Training von Frauen durch verschiedene Lebensphasen” in Betracht ziehen, die zusätzliche Ressourcen bieten, um die Fitness von Frauen zu verbessern.
