Ursachen von Krampfadern & Nutzen von Bewegung
Laut der Deutschen Gesellschaft für Phlebologie leiden 20-30% der Deutschen an Krampfadern. Hauptursachen sind Venenklappenschwächen, Bewegungsmangel und genetische Veranlagung.
Regelmäßiges Training bewirkt:
- Stärkung der Wadenmuskelpumpe
- Reduzierung von Schweregefühl und Schwellungen
- Verlangsamung des Krankheitsverlaufs
7 bewährte Trainingsprogramme
① Gehtraining im Alltag
- Wirkmechanismus: Aktiviert venöse Rückstromförderung
- Durchführung:
- Täglich 30-45 Minuten strammes Gehen
- Ideal in Intervallen (2×20 Minuten)
- Fersengang mit aktivem Abrollen
② Aqua-Fitness
- Vorteile:
- Wasserdruck unterstützt venösen Rückstrom
- Beinbewegungen fördern Lymphabfluss
- Steigerung:
- Anfänger: 30 Sek. Aktivität/30 Sek. Pause
- Fortgeschrittene: Flosseneinsatz
- Wöchentliche Steigerung ≤10%
③ Radfahren angepasst
- Einstellungen:
- Sattelhöhe: Bei durchgedrücktem Bein 25° Kniebeugung
- Aufrechte Sitzposition bevorzugen
- Alternative (Fahrrad-Übung liegend):
- Rückenlage, Hüfte 90° gebeugt
- Luftradfahren mit langsamer Ausführung
- 3 Sätze à 2 Minuten
④ Therapeutisches Venen-Yoga
Hauptübung: Umgekehrte Haltung (Viparita Karani)
- Becken 10 cm von der Wand entfernt positionieren
- Beine senkrecht an der Wand ablegen
- 8-10 Minuten halten mit Kissenunterstützung
Yoga-Übungen für Venengesundheit
⑤ Mini-Trampolin-Training
- Ausführung:
- Federn mit leicht gebeugten Knien
- 3x täglich 5 Minuten
- Modelle mit Haltegriff bevorzugen
- Kontraindikation: Akute Thrombophlebitis
⑥ Beinzentriertes Übungsprogramm
Kombinationstraining:
- Beinheben im Liegen (3×15 Wiederholungen):
- Bein gestreckt langsam anheben
- Kontrolliert absenken
- Fußkreisen (stündlich am Arbeitsplatz):
- 20 Kreise im/uhrzeigersinn
- Zehenbeugen zusätzlich durchführen
⑦ Wadenheben systematisch
- Ausführungsdetails:
- An der Wand abstützen, hüftbreiter Stand
- Langsam auf Zehenspitzen heben
- 3 Sek. Halten, langsam absenken
- Progression: Einbeinige Ausführung
Sicherheitshinweise & Optimierung
- Vermeiden: Schwere Lasten, High-Impact-Sportarten
- Warnsignale: Zunehmende Schmerzen nach Training
- Unterstützung: Kompressionsstrümpfe Klasse II
- Ernährungstipp: Ausreichend Flüssigkeitszufuhr
Wichtige Ressourcen:
Venengymnastik Anleitungen | Gelenkschonende Sportarten | Venen-Yoga Übungsvideos | Ernährung bei Venenschwäche
Die Kombination aus regelmäßigem Training, medizinischer Kompressionstherapie und gesunder Lebensweise zeigt nach 6-8 Wochen spürbare Verbesserungen. Ideal ist die Trainingszeit am späten Nachmittag zur Entlastung gestauter Venen. Massagen vor/nach dem Training verstärken den Effekt.
