高血压是指血液以过高的压力通过动脉,这会对血管造成损害。根据 美国心脏协会 的定义,血压低于120/80毫米汞柱(mm Hg)被视为正常。虽然药物可以帮助降低高血压,但在家中进行各种生活方式的改变也可以有效地降低血压。

1. 开始定期运动
保持活跃是健康生活的重要组成部分。定期的身体活动有助于降低血压,改善情绪、增强力量和平衡能力。它还可以降低患 糖尿病 和某些类型 心脏病 的风险。
如果您长期不活动,请咨询医生以制定安全的 运动计划 。从慢速开始,然后逐渐增加运动的速度和频率。不喜欢去健身房?可以在家中或户外进行运动,如散步、慢跑或游泳。最重要的是开始行动!
2. 遵循DASH饮食
遵循 “停止高血压的饮食方法” (DASH)饮食可以将收缩压降低多达11 mm Hg。DASH饮食包括:
- 尽可能多地食用水果、蔬菜和全谷物;
- 选择低脂乳制品、瘦肉、鱼类和坚果;
- 限制高饱和脂肪的食物,如加工食品、高脂乳制品和肥肉。
3. 限制盐摄入
减少 钠摄入 对于降低血压至关重要。在某些人群中,摄入过多的钠会导致身体保留液体,从而导致血压急剧升高。美国心脏协会建议将每日钠摄入量限制在1,500毫克(mg)至2,300 mg之间,相当于每天半茶匙到一茶匙的盐。
4. 保持适宜的体重
体重与血压密切相关。对于 超重 或肥胖的人群,哪怕仅减重10磅(约4.5公斤)也有助于降低血压水平。此外,关注腰围也非常重要。一般而言,
- 男性腰围应保持在40英寸(约102厘米)以下;
- 女性应保持在35英寸(约89厘米)以下。
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5. 如果您吸烟,请考虑戒烟
每抽一支烟,您的血压会暂时升高几分钟。如果您经常吸烟,您的血压可能会长时间保持升高。患有高血压且吸烟的人群更有可能患上 心脏病 或 中风 。
6. 限制酒精摄入
适量饮酒可能对心脏健康有一定好处,例如 适量红酒 。但过量饮酒会导致高血压,并降低某些降压药物的效果。美国心脏协会建议:
- 男性每天不超过2杯酒;
- 女性每天不超过1杯酒。
7. 采用放松技巧
现代生活节奏快,压力大,学会放松非常重要。长期压力可能会导致血压升高。一些放松方法包括:
结论
高血压如果不加以控制,可能会导致 中风 、 心脏病发作 和 肾脏损害 。定期检查血压,并采取健康的生活方式,如减少盐摄入、保持活跃、管理压力等,都有助于降低血压。
如果您被诊断出高血压,请务必与医生讨论最适合您的治疗方案!