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L’ipertensione si verifica quando il sangue circola con troppa forza nelle arterie, causando danni ai vasi sanguigni. Secondo l’  American Heart Association , una pressione arteriosa inferiore a 120/80 mm Hg è considerata normale. Oltre ai farmaci, anche i cambiamenti nello stile di vita possono essere efficaci nel gestire la pressione alta.

1. Iniziare una routine di esercizi

L’attività fisica regolare è essenziale per la salute. Oltre a contribuire ad abbassare la pressione arteriosa, migliora l’umore, rafforza i muscoli e migliora l’equilibrio. Inoltre, riduce il rischio di  diabete  e  malattie cardiovascolari .

Se sei stato inattivo per un po’, consulta un medico per definire un  piano di allenamento  adatto. Camminare, fare jogging o nuotare sono ottime opzioni per mantenersi attivi.

2. Seguire la dieta DASH

La  dieta DASH  (Dietary Approaches to Stop Hypertension) può ridurre la pressione arteriosa sistolica fino a 11 mm Hg. Include:

• Aumento del consumo di frutta, verdura e cereali integrali.
• Preferire latticini a basso contenuto di grassi, carni magre, pesce e frutta secca.
• Ridurre il consumo di grassi saturi, presenti in alimenti processati, latticini interi e carni grasse.

3. Ridurre il consumo di sale

Un alto consumo di  sodio  può causare ritenzione idrica, aumentando significativamente la pressione arteriosa.

L’American Heart Association raccomanda di limitare l’assunzione di sodio a 1.500–2.300 mg al giorno, che equivale a ½ – 1 cucchiaino di sale.

Per ridurre il consumo di sale, utilizza erbe e spezie per insaporire i cibi e controlla le etichette degli alimenti trasformati, scegliendo opzioni a basso contenuto di sodio.

4. Mantenere un peso sano

L’eccesso di peso è direttamente collegato all’ipertensione. Perdere anche solo 4,5 kg può aiutare a ridurre la pressione arteriosa. Il grasso addominale, in particolare, può influenzare la salute cardiovascolare.

• Gli uomini dovrebbero mantenere la circonferenza della vita inferiore a 102 cm.
• Le donne dovrebbero mantenere meno di 89 cm.

5. Smettere di fumare

Ogni sigaretta aumenta temporaneamente la pressione arteriosa per diversi minuti. Il fumo continuo può portare a ipertensione persistente e aumentare significativamente il rischio di  malattie cardiache  e  ictus .

Anche l’esposizione al fumo passivo può aumentare il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari. Smettere di fumare apporta numerosi benefici alla salute e riduce la pressione arteriosa.

6. Limitare il consumo di alcol

Un bicchiere occasionale di  vino rosso  può essere benefico per la salute del cuore. Tuttavia, il consumo eccessivo di alcol può aumentare la pressione arteriosa e ridurre  l’efficacia di alcuni farmaci .

L’American Heart Association raccomanda:

• Gli uomini non dovrebbero superare due drink al giorno.
• Le donne dovrebbero limitarsi a un drink al giorno.

Un drink equivale a:

• 350 ml di birra
• 120 ml di vino
• 45 ml di liquore con il 40% di alcol

7. Praticare tecniche di rilassamento

Lo stress può aumentare temporaneamente la pressione arteriosa. A lungo termine, può contribuire all’ipertensione cronica. Alcune tecniche per ridurre lo stress includono:

• Respirazione profonda: aiuta a rilassare il corpo e la mente.
• Meditazione: la pratica della  meditazione  può essere utile per gestire lo stress.
• Yoga: lo  yoga  combina respirazione e movimento per favorire il rilassamento e il benessere.

Conclusione

L’ipertensione non controllata può causare  ictus ,  infarti  e  malattie renali .

Adottare abitudini salutari, come ridurre il consumo di sale, fare esercizio fisico e gestire lo stress, può aiutare a mantenere la pressione arteriosa sotto controllo.

Se ti è stata diagnosticata l’ipertensione, consulta un professionista sanitario per un piano di trattamento personalizzato!