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A pressão arterial elevada ocorre quando o sangue circula com muita força pelas artérias, podendo danificar os vasos sanguíneos. De acordo com a  American Heart Association , uma pressão arterial inferior a 120/80 mm Hg é considerada normal. Embora os medicamentos possam ajudar, mudanças no estilo de vida também são eficazes para controlar a pressão arterial.

1. Iniciar uma rotina de exercícios

A prática regular de exercícios é fundamental para a saúde. Além de ajudar a reduzir a pressão arterial, melhora o humor, fortalece os músculos e melhora o equilíbrio. Também reduz o risco de  diabetes  e  doenças cardiovasculares .

Se você está inativo há algum tempo, consulte um médico para definir um  plano de exercícios  adequado. Caminhadas, corridas leves ou natação são ótimas opções para manter-se ativo.

2. Seguir a dieta DASH

A  dieta DASH  (Dietary Approaches to Stop Hypertension) pode reduzir a pressão arterial sistólica em até 11 mm Hg. Ela inclui:

• Aumentar o consumo de frutas, vegetais e grãos integrais.
• Preferir laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras, peixes e nozes.
• Reduzir o consumo de gorduras saturadas, encontradas em alimentos processados, laticínios integrais e carnes gordurosas.

3. Reduzir o consumo de sal

Um alto consumo de  sódio  pode levar à retenção de líquidos, aumentando significativamente a pressão arterial.

A American Heart Association recomenda limitar a ingestão de sódio a 1.500–2.300 mg por dia, o que equivale a ½ a 1 colher de chá de sal.

Para reduzir o consumo de sal, opte por ervas e especiarias para temperar os alimentos e verifique os rótulos dos produtos industrializados, escolhendo versões com baixo teor de sódio.

4. Manter um peso saudável

O excesso de peso está diretamente relacionado à hipertensão. Perder apenas 4,5 kg pode ajudar a reduzir a pressão arterial. A gordura abdominal, em particular, pode afetar a saúde cardiovascular.

• Homens devem manter a circunferência da cintura abaixo de 102 cm.
• Mulheres devem manter abaixo de 89 cm.

5. Parar de fumar

Cada cigarro aumenta temporariamente a pressão arterial por vários minutos. O fumo contínuo pode levar à hipertensão persistente e aumentar significativamente o risco de  doenças cardíacas  e  derrames .

Mesmo a exposição à fumaça do cigarro pode aumentar o risco de hipertensão e doenças cardiovasculares. Parar de fumar traz inúmeros benefícios para a saúde e reduz a pressão arterial.

6. Limitar o consumo de álcool

Um copo ocasional de  vinho tinto  pode ser benéfico para a saúde do coração. No entanto, o consumo excessivo de álcool pode elevar a pressão arterial e reduzir a  eficácia de certos medicamentos .

A American Heart Association recomenda:

• Homens devem consumir no máximo dois drinks alcoólicos por dia.
• Mulheres devem se limitar a um drink alcoólico por dia.

O equivalente a um drink é:

• 350 ml de cerveja
• 120 ml de vinho
• 45 ml de destilado com 40% de álcool

7. Praticar técnicas de relaxamento

O estresse pode elevar a pressão arterial temporariamente. A longo prazo, pode contribuir para a hipertensão crônica. Algumas técnicas para reduzir o estresse incluem:

• Respiração profunda : Envia sinais ao cérebro para relaxar.
• Meditação : A prática de  meditação  pode ajudar a controlar o estresse.
• Yoga : O  yoga  combina respiração e alongamento para promover relaxamento e bem-estar.

Conclusão

A hipertensão não controlada pode causar  derrames ,  ataques cardíacos  e  doenças renais .

Adotar hábitos saudáveis, como reduzir o sal na alimentação, praticar exercícios físicos e controlar o estresse, pode ajudar a manter a pressão arterial sob controle.

Se você foi diagnosticado com hipertensão, consulte um profissional de saúde para um plano de tratamento personalizado!