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Bluthochdruck tritt auf, wenn das Blut mit zu viel Kraft durch die Arterien fließt, was die Blutgefäße schädigen kann. Laut der  American Heart Association  gilt ein Blutdruck von unter 120/80 mm Hg als normal. Medikamente können helfen, den Blutdruck zu senken, doch auch verschiedene Veränderungen im Lebensstil können ihn auf natürliche Weise regulieren.

1. Eine regelmäßige Trainingsroutine etablieren

Regelmäßige körperliche Aktivität ist entscheidend für die Gesundheit. Sie hilft nicht nur, den Blutdruck zu senken, sondern verbessert auch die Stimmung, stärkt die Muskulatur und fördert das Gleichgewicht. Zudem reduziert sie das Risiko von  Diabetes  und  Herz-Kreislauf-Erkrankungen .

Falls Sie lange inaktiv waren, sprechen Sie mit einem Arzt über ein geeignetes  Trainingsprogramm . Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich schrittweise. Falls Sie kein Fan des Fitnessstudios sind, können Sie stattdessen zu Hause trainieren, spazieren gehen, joggen oder schwimmen. Hauptsache, Sie bleiben aktiv!

2. Die DASH-Diät befolgen

Die  DASH-Diät  (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kann den systolischen Blutdruck um bis zu 11 mm Hg senken. Die Diät umfasst:

• Häufiger Obst, Gemüse und Vollkornprodukte konsumieren.
• Fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Nüsse bevorzugen.
• Gesättigte Fette reduzieren, insbesondere in verarbeiteten Lebensmitteln, fettreichen Milchprodukten und fettem Fleisch.

3. Salzkonsum reduzieren

Ein hoher  Salzkonsum  kann zu Wassereinlagerungen führen, die den Blutdruck erheblich erhöhen.

Die American Heart Association empfiehlt, den Natriumkonsum auf 1.500–2.300 mg pro Tag zu begrenzen – das entspricht etwa ½ bis 1 Teelöffel Salz.

4. Ein gesundes Körpergewicht halten

Übergewicht ist ein wesentlicher Risikofaktor für Bluthochdruck. Bereits eine Gewichtsabnahme von nur 4,5 kg kann helfen, den Blutdruck zu senken. Besonders die Bauchfettmenge spielt eine entscheidende Rolle:

• Männer sollten einen Taillenumfang unter 102 cm anstreben.
• Frauen sollten unter 89 cm bleiben.

5. Mit dem Rauchen aufhören

Jede Zigarette erhöht den Blutdruck für mehrere Minuten. Regelmäßiges Rauchen kann zu anhaltend hohem Blutdruck führen und das Risiko für  Herzerkrankungen  und  Schlaganfälle  drastisch steigern.

6. Alkoholkonsum begrenzen

Ein Glas  Rotwein  kann möglicherweise positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben. Doch übermäßiger Alkoholkonsum erhöht den Blutdruck und kann zudem die  Wirksamkeit bestimmter Medikamente  verringern.

Die American Heart Association empfiehlt:

• Männer sollten maximal zwei alkoholische Getränke pro Tag konsumieren.
• Frauen sollten sich auf ein alkoholisches Getränk pro Tag beschränken.

7. Entspannungstechniken anwenden

Dauerhafter Stress kann zu einem anhaltend erhöhten Blutdruck führen. Folgende Maßnahmen helfen, Stress zu reduzieren:

• Tiefes Atmen : Signalisiert dem Gehirn, sich zu entspannen.
• Meditation :  Achtsamkeitsmeditation  kann helfen, Stress zu kontrollieren.
• Yoga :  Yoga  kombiniert Atemübungen und Dehnungen zur Senkung des Blutdrucks.

Fazit

Unbehandelter Bluthochdruck kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, darunter  Schlaganfälle ,  Herzinfarkte  und  Nierenschäden .

Regelmäßige Blutdruckkontrollen und ein gesunder Lebensstil, einschließlich einer salzarmen Ernährung, körperlicher Aktivität und Stressbewältigung, können helfen, den Blutdruck in den Griff zu bekommen.

Falls Sie an Bluthochdruck leiden, sollten Sie mit einem Arzt einen individuellen Behandlungsplan erstellen!