每个人都希望拥有细腻光泽的皮肤,而饮食是实现这一愿望的重要途径之一。虽然没有哪种食物能一夜之间抹去岁月痕迹,但科学的饮食习惯却能逐步改善肤质。你或许早已听说过一些基本原则:多吃富含营养的食材,比如水果、蔬菜、全谷物、坚果、鱼类以及其他优质瘦肉蛋白;保持饮食多样性,以确保身体摄入必需的维生素和矿物质;此外,饮食之外的因素,如充足睡眠、适度运动和防晒措施,也不可忽视。
营养学家Elisa Zied(《年轻一周》的作者)指出:“这些方法综合起来,能让你在外观和内在感觉上更加年轻。” 想为你的购物清单增添一些具体选择吗?以下七种食物将为你提供一个良好的开端。
1. 燕麦
纽约皮肤科专家Debra Jaliman(《皮肤规则》的作者)推荐道:“我建议选择燕麦这样的复合碳水化合物,因为它们属于低血糖指数食物。” 所谓“低血糖指数”,指的是这类食物不会像精制面包、白米或意面那样迅速抬高血糖水平。Jaliman医生进一步解释:“高血糖指数食物容易引发痤疮和皱纹。” 此外,燕麦中含有一种天然植物化学成分,能够保护皮肤细胞免受损伤,同时缓解皮肤的炎症或不适。

其他选择: 碎麦片、大麦、糙米等全谷物也值得尝试。
2. 橙子
橙子水分充足,能为皮肤和身体细胞提供良好的水合作用,Zied表示。一个大橙子富含 维生素C ,这种营养素是生成胶原蛋白的关键,而胶原蛋白能维持皮肤的紧实与弹性。 总体而言,蔬果对皮肤健康大有裨益。建议选择颜色多样的蔬果,以获取更全面的营养。
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其他选择: 粉红葡萄柚、番茄、欧芹同样是不错的补充。
3. 鳄梨
鳄梨含有丰富的单不饱和脂肪,这种健康脂肪能锁住皮肤水分,Zied说道。它还能促进身体吸收 维生素 和营养素,帮助皮肤维持最佳状态。 不妨试着用鳄梨替代高脂肪的沙拉酱或蛋黄酱。Zied补充:“它口感浓郁且顺滑,少量即可令人满足。”

其他选择: 橄榄油、核桃、澳洲坚果油也能带来类似的好处。
4. 瘦牛肉
“瘦牛肉,例如上等西冷牛排,是获取优质 蛋白质 的理想来源,”Zied说。蛋白质是生成胶原蛋白的基础物质,对抗衰老至关重要。 她建议每周食用2-3次,每次2-4盎司即可,其余时间可搭配其他瘦肉蛋白。 烹饪时需注意,频繁翻动牛肉以避免过高温。Zied提醒:“过度烧烤至焦脆会产生有害化学物质,削弱牛肉的抗衰老效果。”

其他选择: 鸡蛋、鸡肉、豆腐、豆类、鱼类都是优质替代品。
5. 抱子甘蓝
抱子甘蓝富含对皮肤有益的 维生素A 、维生素C和叶酸。维生素C助力胶原蛋白生成,而维生素A与叶酸可能在一定程度上减轻阳光对皮肤的损害,尽管防晒仍是必不可少的步骤。 如果你对水煮抱子甘蓝的味道有所顾虑,不妨尝试用橄榄油轻烤,口感会更加诱人。

其他选择: 羽衣甘蓝、芥菜、西兰花、花椰菜也同样值得推荐。
6. 鲑鱼
鲑鱼是饮食中获取健康 omega-3脂肪 的优选之一。研究表明,来自鱼类的omega-3脂肪可能抑制皮肤癌细胞的生长和扩散。 建议每周至少食用两份,每次3盎司。可以尝试烤鲑鱼,搭配糙米或大麦沙拉等全谷物配菜,营养更均衡。

其他选择: 亚麻籽、奇亚籽、核桃、鲭鱼、沙丁鱼、强化牛奶、鸡蛋也能提供类似营养。
7. 葡萄
葡萄皮中含有 白藜芦醇 ,这种物质具有抗炎作用,Jaliman表示:“很多人认为它能减缓衰老进程,还可能对抗紫外线和阳光伤害的影响。不过,防晒措施依然不可或缺。”

其他选择: 煮花生、可可粉也含有类似的抗衰老成分。