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每个人都希望拥有细腻光泽的皮肤，而饮食是实现这一愿望的重要途径之一。虽然没有哪种食物能一夜之间抹去岁月痕迹，但科学的饮食习惯却能逐步改善肤质。你或许早已听说过一些基本原则：多吃富含营养的食材，比如水果、蔬菜、全谷物、坚果、鱼类以及其他优质瘦肉蛋白；保持饮食多样性，以确保身体摄入必需的维生素和矿物质；此外，饮食之外的因素，如充足睡眠、适度运动和防晒措施，也不可忽视。

营养学家Elisa Zied（《年轻一周》的作者）指出：“这些方法综合起来，能让你在外观和内在感觉上更加年轻。” 想为你的购物清单增添一些具体选择吗？以下七种食物将为你提供一个良好的开端。

1. 燕麦

纽约皮肤科专家Debra Jaliman（《皮肤规则》的作者）推荐道：“我建议选择燕麦这样的复合碳水化合物，因为它们属于低血糖指数食物。” 所谓“低血糖指数”，指的是这类食物不会像精制面包、白米或意面那样迅速抬高血糖水平。Jaliman医生进一步解释：“高血糖指数食物容易引发痤疮和皱纹。” 此外，燕麦中含有一种天然植物化学成分，能够保护皮肤细胞免受损伤，同时缓解皮肤的炎症或不适。

其他选择： 碎麦片、大麦、糙米等全谷物也值得尝试。

2. 橙子

橙子水分充足，能为皮肤和身体细胞提供良好的水合作用，Zied表示。一个大橙子富含 维生素C ，这种营养素是生成胶原蛋白的关键，而胶原蛋白能维持皮肤的紧实与弹性。 总体而言，蔬果对皮肤健康大有裨益。建议选择颜色多样的蔬果，以获取更全面的营养。

其他选择： 粉红葡萄柚、番茄、欧芹同样是不错的补充。

3. 鳄梨

鳄梨含有丰富的单不饱和脂肪，这种健康脂肪能锁住皮肤水分，Zied说道。它还能促进身体吸收 维生素 和营养素，帮助皮肤维持最佳状态。 不妨试着用鳄梨替代高脂肪的沙拉酱或蛋黄酱。Zied补充：“它口感浓郁且顺滑，少量即可令人满足。”

其他选择： 橄榄油、核桃、澳洲坚果油也能带来类似的好处。

4. 瘦牛肉

“瘦牛肉，例如上等西冷牛排，是获取优质 蛋白质 的理想来源，”Zied说。蛋白质是生成胶原蛋白的基础物质，对抗衰老至关重要。 她建议每周食用2-3次，每次2-4盎司即可，其余时间可搭配其他瘦肉蛋白。 烹饪时需注意，频繁翻动牛肉以避免过高温。Zied提醒：“过度烧烤至焦脆会产生有害化学物质，削弱牛肉的抗衰老效果。”

其他选择： 鸡蛋、鸡肉、豆腐、豆类、鱼类都是优质替代品。

5. 抱子甘蓝

抱子甘蓝富含对皮肤有益的 维生素A 、维生素C和叶酸。维生素C助力胶原蛋白生成，而维生素A与叶酸可能在一定程度上减轻阳光对皮肤的损害，尽管防晒仍是必不可少的步骤。 如果你对水煮抱子甘蓝的味道有所顾虑，不妨尝试用橄榄油轻烤，口感会更加诱人。

其他选择： 羽衣甘蓝、芥菜、西兰花、花椰菜也同样值得推荐。

6. 鲑鱼

鲑鱼是饮食中获取健康 omega-3脂肪 的优选之一。研究表明，来自鱼类的omega-3脂肪可能抑制皮肤癌细胞的生长和扩散。 建议每周至少食用两份，每次3盎司。可以尝试烤鲑鱼，搭配糙米或大麦沙拉等全谷物配菜，营养更均衡。

其他选择： 亚麻籽、奇亚籽、核桃、鲭鱼、沙丁鱼、强化牛奶、鸡蛋也能提供类似营养。

7. 葡萄

葡萄皮中含有 白藜芦醇 ，这种物质具有抗炎作用，Jaliman表示：“很多人认为它能减缓衰老进程，还可能对抗紫外线和阳光伤害的影响。不过，防晒措施依然不可或缺。”

其他选择： 煮花生、可可粉也含有类似的抗衰老成分。