虽然你无法停止衰老，但你可以采取措施，确保衰老尽可能地健康。管理炎症衰老是其中的一种方法，炎症衰老是一种与年龄相关的炎症过程，它增加了慢性疾病的风险。
什么是炎症衰老？
“炎症衰老”或“inflammaging”是随着年龄增长而发生的一种炎症类型。研究表明，这种轻度的年龄相关性炎症可能是我们随着年龄增长更容易发展健康问题的原因。
急性炎症对身体的愈合过程至关重要，但慢性炎症则可能引发多种常见疾病，这些疾病随着年龄增长而出现，包括阿尔茨海默病、关节炎、癌症、心脏病和2型糖尿病。
通过健康的生活方式来管理慢性炎症，您可以避免或减缓与炎症相关的慢性疾病的发展。我们与 C60 Power 合作，为您带来这份关于如何将减少炎症融入健康衰老道路的指南。
1. 吃抗炎饮食
通过修改饮食，增加富含抗氧化剂和多酚的食物，可以积极管理炎症衰老。
您可能需要避免的食物，这些食物可能引起炎症：
- 精制碳水化合物，如白面包和糕点
- 高脂肪乳制品
- 油炸食品
- 红肉和加工肉类
一项 2018年的研究 建议，较低的炎症水平与食用地中海饮食之间存在关系，地中海饮食包括以下抗炎食物：
- 水果，如蓝莓、樱桃、橙子和草莓
- 脂肪鱼，如三文鱼和沙丁鱼
- 绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝和菠菜
- 坚果，如杏仁和胡桃
- 橄榄油
- 西红柿
- 全谷物
需要注意的是，并不是所有医学专家都同意抗炎饮食的概念。但大多数专家同意，多吃全食，包括新鲜的水果和蔬菜及全谷物，并避免高糖和加工食品是一个好主意。
2. 积极运动
我们已经知道，运动有助于预防甚至逆转某些疾病的影响，如2型糖尿病和肥胖症。
大量研究也探讨了身体活动与炎症之间的相关性。一项 2020年的研究 表明，规律运动是天然的抗炎剂，可以预防或延缓衰老过程中的慢性炎症。
疾病控制与预防中心 (CDC) 建议，老年人每周应争取进行至少2.5小时的中等强度运动，并至少进行2天的肌肉强化活动。
但任何运动总比不运动好，因此您能做到的任何运动量都是积极的。
以下是一些保持活跃的建议：
- 与朋友一起快速散步或骑车。
- 做一些伸展运动或温和瑜伽。
- 去游泳或尝试水中有氧运动。
- 跟着YouTube上成千上万的免费健身视频做运动。
请记住，在开始新的锻炼计划之前，咨询专业医生是很重要的。
3. 缓解压力
管理压力有助于减轻炎症衰老。长期压力可能会触发战斗、逃跑或冻结反应，导致身体释放促炎细胞因子（小蛋白质），这些细胞因子会在全身范围内促进炎症。
一些可以尝试的 减压活动 ：
- 练习正念：正念冥想因其减压效果而闻名。降低音量，集中注意力感官，进行一次简短的引导冥想或正念散步。
- 与支持你的亲友共度时光：围绕在积极且强大的社交网络中有许多正面效果，包括减轻压力和延长寿命。
- 从事愉快的活动：找到让你快乐的活动有助于缓解日常压力。一些选择：志愿服务、开始一项新爱好、参与团队运动或探索大自然。
- 专注于深呼吸：这种放松技巧可以在任何地方进行。 4-7-8呼吸法 是一种流行的深呼吸练习，包含慢慢通过鼻子吸气至少4秒钟，屏气3-7秒钟，然后缓慢呼气4-8秒钟。
4. 考虑抗炎补充剂
虽然吃多种颜色的全食对总体健康很重要，但有些人坚持通过补充剂来抵御炎症衰老。
证据 表明，鱼油可能具有抗炎作用。二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）是鱼油中的两种主要欧米伽-3脂肪酸，可能与这些效果相关。
有些人会服用其他补充剂来减少炎症，但目前支持其作为抗炎药物使用的证据有限或尚不确定。这些包括：
- α-硫辛酸
- 辣椒
- 姜黄素
- 姜
- 大蒜
- 白藜芦醇
- 螺旋藻
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在尝试维生素和补充剂之前，请始终咨询您的医生，因为它们可能与药物相互作用，或在某些情况下不适合您。
5. 关爱您的关节
研究（ 来源 ）表明，慢性炎症可能导致关节炎以及其他类型的退行性关节疾病。炎症衰老可能会导致关节肿胀、关节液增加、骨骼和软骨损伤以及肌肉流失。
幸运的是，许多减缓炎症衰老的措施同样有益于您的关节，包括：
- 吃健康的全食饮食
- 做有氧运动和力量训练相结合的运动
- 练习放松技巧以平静您的心灵并放慢身体的节奏
总结
炎症衰老指的是与衰老过程相关的炎症。您今天就可以开始采取措施预防与年龄相关的疾病。
但您无需彻底改变自己的生活方式。可以从小事做起。例如，承诺每天早晨散步或开始5分钟的冥想练习。
如果您担心炎症衰老如何影响您，请与专业医生咨询，获取更多关于减少炎症和缓解衰老影响的建议。
