Chociaż nie możesz zatrzymać procesu starzenia się, możesz podjąć kroki, aby upewnić się, że będzie ono przebiegać jak najlepiej. Jednym ze sposobów jest kontrolowanie Inflamm-aging, procesów zapalnych związanych z wiekiem, które zwiększają ryzyko chorób przewlekłych.
Czym jest Inflamm-aging?
“Inflamm-aging” lub “inflammaging” to rodzaj zapalenia, które występuje wraz z wiekiem. Badania sugerują, że ten łagodny stan zapalny związany z wiekiem może być powodem, dla którego w miarę starzenia się jesteśmy bardziej narażeni na problemy zdrowotne.
Ostre zapalenie jest niezbędne w procesie gojenia się ciała, ale przewlekłe zapalenie może prowadzić do wielu chorób, które pojawiają się z wiekiem, takich jak choroba Alzheimera, zapalenie stawów, rak, choroby serca i cukrzyca typu 2.
Kontrolowanie przewlekłego zapalenia za pomocą zdrowych nawyków życiowych może pomóc uniknąć lub spowolnić postęp chorób przewlekłych związanych z zapaleniami. Współpracowaliśmy z C60 Power , aby przygotować ten przewodnik, który pomoże Ci włączyć redukcję zapaleń do Twojego planu zdrowego starzenia się.
1. Stosuj dietę przeciwzapalną
Zmiana diety na taką, która zawiera więcej antyoksydantów i polifenoli, może odgrywać pozytywną rolę w kontrolowaniu Inflamm-aging.
Pokarmy, których należy unikać, ponieważ mogą wywoływać zapalenie, to:
- Rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i słodycze
- Tłuste produkty mleczne
- Produkty smażone
- Czerwone mięso i mięso przetworzone
Jedno z badań z 2018 roku sugeruje związek między niższymi poziomami zapalenia a dietą śródziemnomorską, która obejmuje następujące pokarmy przeciwzapalne:
- Owoce, takie jak jagody, wiśnie, pomarańcze i truskawki
- Tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki
- Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak
- Orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie
- Oliwa z oliwek
- Pomidory
- Pełnoziarniste produkty zbożowe
Warto zauważyć, że nie wszyscy eksperci medyczni zgadzają się z koncepcją diety przeciwzapalnej. Większość zgadza się jednak, że dobrym pomysłem jest spożywanie dużej ilości produktów pełnoziarnistych, w tym świeżych owoców i warzyw, oraz unikanie przetworzonych produktów i cukrów.
Dowiedz się więcej o pokarmach przeciwzapalnych.
2. Ruch to zdrowie
Wiemy, że ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu, a nawet odwracaniu skutków niektórych chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i otyłość.
Duża liczba badań badała również związek między aktywnością fizyczną a zapaleniami. Jedno z badań z 2020 roku sugeruje, że regularne ćwiczenia to naturalny środek przeciwzapalny, który może zapobiegać lub opóźniać przewlekłe zapalenia wraz z wiekiem.
Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) zalecają, aby osoby starsze wykonywały co najmniej 2,5 godziny ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w ciągu tygodnia oraz wzmacniały mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu.
Ale każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, więc każda ilość, którą możesz wykonać, już przynosi korzyści.
Oto kilka pomysłów na to, jak pozostać aktywnym:
- Wybierz się na szybki spacer lub przejażdżkę rowerową z przyjacielem.
- Wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających lub spróbuj lekkiego jogi.
- Popływaj lub spróbuj aerobiku w wodzie.
- Znajdź jeden z tysięcy darmowych filmów treningowych na YouTube.
Pamiętaj, że przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem.
Dowiedz się więcej o planach ćwiczeń dla osób starszych.
3. Redukuj stres
Zarządzanie stresem może pomóc w zmniejszeniu Inflamm-aging. Przewlekły stres może wywoływać odpowiedź walki, ucieczki lub zamrożenia, powodując uwalnianie cytokin zapalnych (małych białek), które wspomagają zapalenie w organizmie.
Oto niektóre aktywizacje redukcji stresu , które warto spróbować:
- Praktykuj uważność: Medytacja uważności jest znana z tego, że zmniejsza stres. Zmniejsz głośność i skup się na swoich zmysłach z pomocą szybkiej medytacji prowadzonej lub świadomego spaceru.
- Spędzaj czas z bliskimi: Bycie otoczonym przez pozytywną sieć społeczną ma liczne korzyści, w tym redukcję stresu i zwiększenie długowieczności.
- Zaangażuj się w przyjemne aktywności: Znalezienie czynności, które sprawiają przyjemność, może pomóc w łagodzeniu codziennego stresu. Opcje: Wolontariat, rozpoczęcie nowego hobby, udział w sportach grupowych lub odkrywanie natury.
- Skup się na głębokim oddychaniu: Ta technika relaksacji może być wykonywana wszędzie. Popularna technika oddychania 4-7-8 ( Dowiedz się więcej ) polega na powolnym wdechu przez nos przez co najmniej 4 sekundy, zatrzymaniu oddechu przez 3-7 sekund i głębokim wydechu przez 4-8 sekund.
Dowiedz się więcej o radzeniu sobie ze stresem.
4. Rozważ suplementy przeciwzapalne
Choć zróżnicowana dieta pełna produktów pełnoziarnistych jest ważna dla Twojego ogólnego zdrowia, niektóre osoby polegają na suplementach, aby zapobiegać Inflamm-aging.
Istnieją dowody (Źródło) sugerujące, że olej rybi może mieć właściwości przeciwzapalne. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) to dwa główne kwasy tłuszczowe omega-3 w oleju rybim, które mogą być związane z tymi efektami.
Niektóre osoby przyjmują inne suplementy, aby zmniejszyć zapalenie, ale dowody na ich skuteczność jako środków przeciwzapalnych są ograniczone lub niejednoznaczne. Należą do nich:
- Kwas alfa-liponowy
- Kapsaicyna
- Kurkumina
- Imbir
- Czosnek
- Resweratrol
- Spirulina
Olej z awokado C60 od C60 Power jest wytwarzany z organicznego oleju awokado i zawiera 25,6 mg aktywnych cząsteczek węgla 60 (C60) na uncję. Olej ten, produkowany w Stanach Zjednoczonych, jest testowany pod względem czystości, jakości i koncentracji. C60 może pomóc w walce z wolnymi rodnikami w środowisku i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed próbą stosowania suplementów, ponieważ mogą one wchodzić w interakcje z lekami lub nie być odpowiednie, jeśli masz specyficzne schorzenia.
Dowiedz się więcej o suplementach, które mogą pomóc w walce z zapaleniami.
5. Dbaj o swoje stawy
Badania ( Źródło ) wykazały, że przewlekłe zapalenie może prowadzić do zapalenia stawów i innych chorób zwyrodnieniowych stawów. Inflamm-aging może powodować obrzęk stawów, wzrost płynu stawowego, uszkodzenia kości i chrząstek oraz utratę masy mięśniowej.
Na szczęście wiele z tych samych rzeczy, które kontrolują Inflamm-aging, jest również korzystnych dla Twoich stawów, w tym:
- Spożywanie zdrowej diety pełnej produktów pełnoziarnistych
- Ćwiczenie zarówno aerobowe, jak i trening siłowy
- Praktykowanie technik relaksacyjnych, aby uspokoić umysł i spowolnić ciało
Dowiedz się więcej o chrząstkach, stawach i procesie starzenia.
Podsumowanie
Inflamm-aging odnosi się do zapalenia związanego z procesem starzenia się. Możesz zacząć wprowadzać zmiany już dzisiaj, aby zapobiegać chorobom związanym z wiekiem.
Nie musisz od razu rewolucjonizować swojej rutyny. Zacznij od małych zmian. Na przykład, umów się na poranny spacer lub zacznij medytować przez 5 minut.
Jeśli martwisz się o to, jak Inflamm-aging wpływa na Ciebie, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać dodatkowe wskazówki, jak zmniejszyć zapalenie i złagodzić niektóre efekty starzenia się.
