Obwohl man das Altern nicht aufhalten kann, gibt es Schritte, die man unternehmen kann, um es so gesund wie möglich zu gestalten. Einer dieser Schritte ist die Kontrolle des Inflamm-Aging, einem entzündungsbedingten Prozess im Alter, der das Risiko chronischer Erkrankungen erhöht.
Was ist Inflamm-Aging?
„Inflamm-Aging“ oder „Inflammaging“ ist eine Form der Entzündung, die mit dem Altern einhergeht. Forschungen deuten darauf hin, dass diese milde Form der altersbedingten Entzündung möglicherweise der Grund dafür ist, dass wir im Alter anfälliger für gesundheitliche Probleme werden.
Akute Entzündungen sind wichtig für den Heilungsprozess des Körpers, aber chronische Entzündungen können eine Vielzahl von Krankheiten auslösen, die im Alter häufiger auftreten, darunter Alzheimer, Arthritis, Krebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Durch die Kontrolle chronischer Entzündungen mit gesunden Lebensgewohnheiten können Sie möglicherweise die Entstehung oder das Fortschreiten von entzündungsbedingten chronischen Erkrankungen verhindern oder verlangsamen. Wir haben uns mit C60 Power zusammengeschlossen, um Ihnen diesen Leitfaden zu präsentieren, wie Sie die Reduzierung von Entzündungen in Ihren Plan für ein gesundes Altern integrieren können.
1. Eine entzündungshemmende Ernährung einnehmen
Die Umstellung Ihrer Ernährung, um Lebensmittel mit Antioxidantien und Polyphenolen einzubeziehen, kann eine positive Rolle bei der Kontrolle des Inflamm-Aging spielen.
Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, da sie Entzündungen verursachen können, sind:
- Verfeinerte Kohlenhydrate, wie Weißbrot und Gebäck
- Fettreiche Milchprodukte
- Frittierte Lebensmittel
- Rotes und verarbeitetes Fleisch
Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte eine Verbindung zwischen niedrigeren Entzündungswerten und der Ernährung nach der Mittelmeerkost, die folgende entzündungshemmende Lebensmittel umfasst:
- Früchte, wie Blaubeeren, Kirschen, Orangen und Erdbeeren
- Fettreicher Fisch, wie Lachs und Sardinen
- Grünes Blattgemüse, wie Grünkohl und Spinat
- Nüsse, wie Mandeln und Walnüsse
- Olivenöl
- Tomaten
- Vollkornprodukte
Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle medizinischen Experten der Meinung sind, dass ein entzündungshemmender Ernährungsplan der beste Ansatz ist. Die meisten sind sich jedoch einig, dass es eine gute Idee ist, viele unverarbeitete Lebensmittel zu essen, einschließlich frischer Früchte und Gemüse sowie Vollkornprodukte, und Zucker sowie verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.
Erfahren Sie mehr über entzündungshemmende Lebensmittel.
2. Bewegen Sie Ihren Körper
Wir wissen bereits, dass Bewegung helfen kann, die Auswirkungen bestimmter Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit zu verhindern oder sogar umzukehren.
Eine große Menge an Forschung hat auch den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Entzündung untersucht. Eine Studie aus dem Jahr 2020 deutete darauf hin, dass regelmäßige Bewegung ein natürliches entzündungshemmendes Mittel ist, das chronische Entzündungen im Alter verhindern oder verzögern kann.
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass ältere Erwachsene mindestens 2,5 Stunden mäßig intensive Bewegung pro Woche anstreben, zusätzlich zu muskelstärkenden Aktivitäten an mindestens 2 Tagen pro Woche.
Aber jede Bewegung ist besser als keine, also ist alles, was Sie tun können, positiv.
Hier einige Ideen, wie Sie aktiv bleiben können:
- Machen Sie einen schnellen Spaziergang oder eine Fahrradtour mit einem Freund.
- Dehnen Sie sich oder machen Sie sanftes Yoga.
- Gehen Sie schwimmen oder probieren Sie Wassergymnastik.
- Folgen Sie einem der tausenden kostenlosen Trainingsvideos auf YouTube.
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, sich vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit einem Gesundheitsdienstleister abzusprechen.
Erfahren Sie mehr über diesen Trainingsplan für ältere Menschen.
3. Stress abbauen
Stressmanagement kann helfen, das Inflamm-Aging zu verringern. Chronischer Stress kann die Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion auslösen und den Körper dazu bringen, entzündungsfördernde Zytokine (kleine Proteine) freizusetzen, die Entzündungen im gesamten Körper fördern.
Einige Stressbewältigungsaktivitäten zum Ausprobieren:
- Achtsamkeit praktizieren: Achtsamkeitsmeditation ist bekannt dafür, Stress zu reduzieren. Reduzieren Sie die Lautstärke und konzentrieren Sie sich auf Ihre Sinne bei einer kurzen geführten Meditation oder einem achtsamen Spaziergang.
- Verbringen Sie Zeit mit unterstützenden Angehörigen: Das Umgeben von sich mit einem positiven sozialen Netzwerk hat zahlreiche positive Auswirkungen, darunter Stressabbau und eine erhöhte Lebenserwartung.
- Beteiligen Sie sich an angenehmen Aktivitäten: Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten, können helfen, den Stress des Alltags auszugleichen. Einige Optionen: Freiwilligenarbeit, ein neues Hobby aufnehmen, Teamsportarten spielen oder die Natur erkunden.
- Konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen: Diese Entspannungstechnik kann überall durchgeführt werden. Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine beliebte Technik, bei der Sie langsam durch die Nase einatmen (mindestens 4 Sekunden), für 3-7 Sekunden anhalten und dann tief ausatmen (4-8 Sekunden).
Erfahren Sie mehr darüber, wie man mit Stress umgeht.
4. Erwägen Sie entzündungshemmende Nahrungsergänzungsmittel
Obwohl eine bunte, vollwertige Ernährung wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit ist, schwören manche Menschen auf Nahrungsergänzungsmittel, um dem Inflamm-Aging vorzubeugen.
Es gibt Hinweise , dass Fischöl entzündungshemmende Eigenschaften haben kann. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind die beiden Haupt-Omega-3-Fettsäuren im Fischöl, die mit diesen Effekten in Verbindung gebracht werden könnten.
Einige Menschen nehmen auch andere Nahrungsergänzungsmittel zur Reduzierung von Entzündungen, aber es gibt nur begrenzte oder keine schlüssigen Beweise für ihre Wirksamkeit als entzündungshemmende Mittel. Diese beinhalten:
- Alpha-Liponsäure
- Cayenne
- Curcumin
- Ingwer
- Knoblauch
- Resveratrol
- Spirulina
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Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, da diese mit Medikamenten interagieren oder bei bestimmten gesundheitlichen Problemen möglicherweise nicht geeignet sind.
Erfahren Sie mehr über Nahrungsergänzungsmittel, die bei Entzündungen helfen können.
5. Achten Sie auf Ihre Gelenke
Forschungsergebnisse ( Quelle ) haben gezeigt, dass chronische Entzündungen zu Arthritis und anderen degenerativen Gelenkerkrankungen führen können. Inflamm-Aging kann Schwellungen der Gelenke, vermehrte Gelenkflüssigkeit, Schäden an Knochen und Knorpel sowie Muskelschwund verursachen.
Glücklicherweise kommen viele der gleichen Maßnahmen, die das Inflamm-Aging kontrollieren, auch Ihren Gelenken zugute, einschließlich:
- Eine gesunde, vollwertige Ernährung
- Eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining
- Entspannungstechniken zur Beruhigung des Geistes und Verlangsamung des Körpers
Erfahren Sie mehr über Knorpel, Gelenke und den Alterungsprozess.
Fazit
Inflamm-Aging bezieht sich auf Entzündungen, die mit dem Alterungsprozess zusammenhängen. Sie können noch heute Änderungen vornehmen, um altersbedingte Erkrankungen zu verhindern.
Aber es ist nicht notwendig, Ihre Routine vollständig zu überarbeiten. Fangen Sie klein an. Zum Beispiel können Sie sich zu einem morgendlichen Spaziergang verpflichten oder eine 5-minütige Meditation beginnen.
Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wie Inflamm-Aging Sie betrifft, sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister, um weitere Tipps zur Reduzierung von Entzündungen und zur Linderung einiger der Auswirkungen des Alterns zu erhalten.
