Introduzione:
Monitorare la Variabilità della Frequenza Cardiaca (HRV) può fornire informazioni preziose sulla tua resilienza allo stress, sull’attivazione del “modo di riposo e recupero” tramite pratiche di benessere specifiche e sull’impatto di diverse scelte di stile di vita sul tuo benessere. Non è solo una misura passiva – puoi davvero migliorarla!
Questa è una buona notizia, perché valori più alti di HRV sono associati a una migliore salute fisica ed emotiva. Se non sai cos’è HRV, perché è importante o come monitorarla, leggi la nostra guida introduttiva qui.
Se sei già familiare con HRV, ecco alcuni metodi scientificamente provati per migliorarla. Come sempre: queste affermazioni non sono state valutate dalla FDA, questo articolo non è un consiglio medico e non è destinato a diagnosticare o trattare malattie. Iniziamo!
1 – Attività Fisica Giornaliera
L’esercizio regolare 2-3 volte a settimana è uno dei modi più affidabili ed efficaci per aumentare la tua HRV. Studi dimostrano che l’allenamento di resistenza, l’allenamento con i pesi e pratiche come lo yoga possono portare a una HRV più alta.
“Un momento”, potresti pensare, “non è stato detto in un articolo precedente che l’esercizio moderato può ridurre la HRV?” È vero, ecco cosa devi sapere:
Durante l’esercizio moderato-intenso, vuoi che il sistema nervoso simpatico prenda temporaneamente il sopravvento sul sistema nervoso parasimpatico, il che fa aumentare la frequenza cardiaca e permette a più ossigeno di arrivare ai muscoli. Ciò significa che la tua HRV sarà più bassa durante l’allenamento (sistema dominante), ed è una risposta adattativa sana.
Tuttavia, con l’allenamento regolare, la tua frequenza cardiaca a riposo diminuisce poiché il tuo cuore diventa più efficiente. Più tempo tra i battiti cardiaci, maggiore opportunità per piccole fluttuazioni nel ritmo, che contribuiscono a una HRV più alta. In altre parole: l’esercizio a lungo termine può ridurre temporaneamente la HRV durante l’allenamento, ma aumenta l’efficienza del sistema cardiovascolare, portando a una HRV più alta a lungo termine.
Ma nota che la tua HRV dovrebbe salire dopo l’allenamento. Se la HRV rimane bassa o ti senti costantemente esausto, potrebbe essere un segnale di sovrallenamento. Scopri di più su questo qui .
2 – Esercizi Respiratori Giornalieri
Confessione: Dopo molti anni di costante movimento (Ciao, maternità!), il silenzio degli esercizi respiratori mi ha spaventato all’inizio. Anche se ne avevo sentito parlare molto, dei benefici degli esercizi respiratori , ci ho messo molto tempo per integrarli nella mia routine di benessere.
È stato solo quando mi sono trovata a fronteggiare fasi difficili nel mio recupero che ho deciso di provarli seriamente e ora mi pento solo di non averlo fatto prima. Quando ho iniziato a praticarli regolarmente, ho notato che la mia HRV si stabilizzava giorno dopo giorno, invece di fluttuare.
Secondo uno studio , bastano solo sei minuti di respirazione profonda al giorno per generare un cambiamento nella tua HRV. Diversi tipi di respirazione sono stati testati, e i migliori risultati sono stati ottenuti dai partecipanti che inspiravano per quattro secondi, trattenevano per due secondi e poi espiravano per quattro secondi.
3 – Dare Priorità al Sonno Profondo e Riparatore
La HRV segue un ritmo circadiano ed è più alta di notte, quando dormiamo. Studi mostrano che la mancanza di sonno o un sonno di scarsa qualità sono associati a una HRV più bassa.
D’altra parte, un sonno profondo e riparatore risulta in una HRV più alta. Ecco alcuni consigli per migliorare la qualità del tuo sonno.
4 – Alimentazione Adeguata
L’alimentazione gioca un ruolo importante nell’influenzare la HRV. Studi mostrano che una dieta equilibrata, ricca di micronutrienti e antiossidanti, ha un effetto positivo sulla HRV. Presta attenzione a garantire un adeguato apporto di acidi grassi omega-3, magnesio e vitamina D.
5 – Adattogeni
Adattogeni come l’Ashwagandha, la Rhodiola e il Basilico Sacro possono aiutare ad aumentare la resilienza allo stress e, di conseguenza, migliorare la HRV. Ricerche scientifiche dimostrano che queste piante possono aiutare a regolare i livelli di cortisolo e sostenere il sistema nervoso autonomo.
6 – Mantenersi Idratati
La disidratazione può ridurre la HRV. È importante mantenere il corpo idratato regolarmente per garantire il corretto funzionamento del sistema circolatorio e nervoso. Studi raccomandano un’adeguata assunzione di acqua durante la giornata.
7 – Termogenesi da Freddo
La terapia del freddo, come i bagni ghiacciati o le docce fredde, si è rivelata un metodo efficace per migliorare la HRV, mettendo il corpo in uno stato adattativo di risposta allo stress. Ricerche mostrano che l’esposizione regolare al freddo può avere un impatto positivo sul sistema nervoso autonomo.
8 – Bagno Forestale (Shinrin Yoku)
Il bagno forestale è una pratica giapponese che comporta trascorrere del tempo nella foresta per beneficiare degli effetti della natura. Studi dimostrano che il bagno forestale riduce i livelli di cortisolo e migliora la HRV attivando il sistema nervoso parasimpatico.
9 – Coperte Pesanti
Dormire sotto una coperta pesante può aiutare ad attivare il sistema nervoso parasimpatico e ridurre lo stress, portando a una HRV più alta. Ricerche scientifiche supportano questo metodo.
10 – Salute Emotiva e Resilienza
Lo stress emotivo cronico e il sovraccarico possono ridurre la HRV. Pertanto, è importante praticare tecniche che promuovano la resilienza emotiva, come la meditazione, il journaling e la gestione delle emozioni difficili. Studi mostrano che le persone con maggiore resilienza emotiva tendono ad avere una HRV più alta.
11 – Mantenere un Diario della Gratitudine
Praticare la gratitudine può aiutare a calmare il sistema nervoso e migliorare la HRV. Uno studio ha mostrato che la pratica quotidiana della gratitudine può portare a una HRV più stabile e migliorare la qualità della vita in generale.
12 – Apollo Neuro
Apollo Neuro è un dispositivo indossabile che utilizza vibrazioni per calmare il sistema nervoso e migliorare la HRV. Studi scientifici dimostrano che l’uso di questo dispositivo può portare a un miglioramento significativo della HRV per gli utenti.
