Introdução:
Monitorar a Variabilidade da Frequência Cardíaca (HRV) pode fornecer valiosas informações sobre a sua resiliência ao estresse, a ativação do “modo de descanso e reparo” por meio de práticas de bem-estar específicas e o impacto de diferentes escolhas de estilo de vida no seu bem-estar. Não é apenas uma métrica passiva – você pode realmente melhorá-la!
Isso é uma boa notícia, porque valores mais altos de HRV estão associados a uma melhor saúde física e emocional. Se você não tem certeza do que é HRV, por que é importante ou como rastreá-la, leia nosso guia de introdução aqui.
Se você já está familiarizado com HRV, aqui estão alguns métodos cientificamente comprovados para melhorar seus valores. Como sempre: estas afirmações não foram avaliadas pela FDA, este artigo não é um conselho médico e não se destina a diagnosticar ou tratar doenças. Vamos começar!
1 – Atividade Física Diária
Exercício regular 2-3 vezes por semana é uma das maneiras mais confiáveis e eficazes de aumentar sua HRV. Estudos mostram que treinamento de resistência, treinamento de força e práticas como yoga podem levar a uma HRV mais alta.
“Espera um momento”, você pode estar pensando, “não foi dito em um artigo anterior que exercícios moderados podem reduzir a HRV?” Isso é verdade, e aqui está o que você deve saber:
Durante o exercício moderado a intenso, você quer que o sistema nervoso simpático temporariamente “domine” o sistema nervoso parassimpático, o que faz com que a frequência cardíaca suba e mais oxigênio chegue aos músculos. Isso significa que sua HRV será mais baixa durante o treino (lado dominante), o que é uma resposta adaptativa saudável.
No entanto, com o treino regular, sua frequência cardíaca de repouso diminui, pois seu coração se torna mais eficiente. Quanto mais tempo entre os batimentos cardíacos, mais oportunidade há para as pequenas flutuações no ritmo, o que contribui para uma HRV mais alta. Em outras palavras: o exercício de longo prazo pode reduzir temporariamente a HRV durante o treino, mas aumenta a eficiência do sistema cardiovascular, o que leva a uma HRV mais alta a longo prazo.
Mas note que sua HRV deve subir após o treino. Se a HRV continuar baixa após o treino ou você continuar se sentindo exausto, isso pode ser um sinal de overtraining. Saiba mais sobre isso aqui .
2 – Exercícios Respiratórios Diários
Confissão: Depois de muitos anos de constante movimento (Oi, maternidade!), o silêncio dos exercícios respiratórios realmente me assustou no início. Embora eu tenha ouvido muito sobre os benefícios dos exercícios respiratórios , demorei muito para incorporá-los na minha rotina de bem-estar.
Foi só quando enfrentei fases difíceis da minha recuperação que decidi tentar de forma mais séria e agora só me arrependo de não ter feito isso antes. Quando comecei a praticá-los regularmente, percebi que minha HRV se estabilizava de dia para dia, em vez de ficar flutuando.
De acordo com um estudo , apenas seis minutos de respiração profunda por dia são suficientes para gerar uma mudança na sua HRV. Diversas técnicas de respiração foram testadas, e os melhores resultados foram obtidos com os participantes que inalaram por quatro segundos, mantiveram a respiração por dois segundos e depois exalaram por quatro segundos.
3 – Priorizar o Sono Profundo e Reparador
A HRV segue um ritmo circadiano e é mais alta à noite, quando estamos dormindo. Estudos mostram que a falta de sono ou um sono de má qualidade está associado a uma HRV mais baixa.
Por outro lado, um sono profundo e reparador resulta em uma HRV mais alta. Aqui estão algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono.
4 – Alimentação Adequada
A alimentação desempenha um papel importante na influência da HRV. Estudos mostram que uma dieta equilibrada, rica em micronutrientes e antioxidantes, tem um efeito positivo na HRV. Preste atenção em garantir uma ingestão adequada de ácidos graxos ômega-3, magnésio e vitamina D.
5 – Adaptógenos
Adaptógenos como Ashwagandha, Rhodiola e Manjericão Sagrado podem ajudar a aumentar a resiliência ao estresse e, assim, melhorar a HRV. Pesquisas científicas demonstram que essas plantas podem ajudar a regular os níveis de cortisol e apoiar o sistema nervoso autônomo.
6 – Manter-se Hidratado
A desidratação pode levar à redução da HRV. É importante manter o corpo hidratado regularmente para garantir a função ideal do sistema circulatório e nervoso. Estudos recomendam ingestão adequada de água ao longo do dia.
7 – Termogênese pelo Frio
A terapia de frio, como banhos de gelo ou duchas frias, tem se mostrado um método eficaz para melhorar a HRV, ao colocar o corpo em um estado adaptativo de resposta ao estresse. Pesquisas mostram que a exposição regular ao frio pode ter um impacto positivo no sistema nervoso autônomo.
8 – Banho de Floresta (Shinrin Yoku)
Banho de floresta é uma prática japonesa que envolve passar tempo na floresta para aproveitar os benefícios da natureza. Estudos mostram que o banho de floresta reduz os níveis de cortisol e melhora a HRV ao ativar o sistema nervoso parassimpático.
9 – Cobertores Pesados
Dormir sob um cobertor pesado pode ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático e reduzir o estresse, resultando em uma HRV mais alta. Pesquisas científicas apóiam este método.
10 – Saúde Emocional e Resiliência
O estresse emocional crônico e a sobrecarga podem reduzir a HRV. Portanto, é importante praticar técnicas que promovam a resiliência emocional, como meditação, journaling e lidar com emoções difíceis. Pesquisas mostram que pessoas com maior resiliência emocional tendem a ter uma HRV mais alta.
11 – Manter um Diário de Gratidão
Praticar a gratidão pode ajudar a acalmar o sistema nervoso e melhorar a HRV. Um estudo mostrou que a prática diária de gratidão pode levar a uma HRV mais estável e melhorar a qualidade de vida em geral.
12 – Apollo Neuro
Apollo Neuro é um dispositivo portátil que usa vibrações para acalmar o sistema nervoso e melhorar a HRV. Estudos científicos mostram que o uso deste dispositivo pode resultar em uma melhoria significativa da HRV para os usuários.
