Introducción:
El monitoreo de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) puede proporcionar valiosa información sobre tu resistencia al estrés, la activación del “modo de descanso y recuperación” a través de ciertas prácticas de bienestar, y cómo diferentes elecciones de estilo de vida afectan tu bienestar. La VFC no es solo un indicador pasivo: ¡realmente puedes mejorarla!
Esta es una buena noticia, porque las mayores puntuaciones de VFC están relacionadas con una mejor salud física y emocional. Si no sabes qué es la VFC, por qué es importante o cómo monitorearla, lee nuestra guía introductoria aquí.
Si ya conoces la VFC, aquí hay algunas formas que se ha demostrado científicamente que pueden mejorarla. Como siempre: estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA, este artículo no constituye asesoramiento médico ni está destinado a diagnosticar o tratar ninguna enfermedad. ¡Vamos allá!
1 – Actividad Física Regular
Hacer ejercicio 2-3 veces a la semana es una de las maneras más confiables y efectivas de mejorar la VFC. Investigaciones demuestran que el entrenamiento de resistencia, el ejercicio de fuerza y prácticas como el yoga pueden contribuir a una mayor VFC.
“Espera un momento,” pensarás, “¿no se dijo antes que el ejercicio moderado puede disminuir la VFC?” Es cierto, aquí está lo que necesitas saber:
Durante un esfuerzo moderado-intenso, quieres que el sistema nervioso simpático tome temporalmente el control, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y permite que más oxígeno llegue a los músculos. Esto significa que la VFC será más baja durante el ejercicio (cuando el sistema simpático está dominando), y esto es una respuesta adaptativa saludable.
Sin embargo, con el ejercicio regular, tu frecuencia cardíaca en reposo disminuirá, ya que el corazón se vuelve más eficiente. Al haber más espacio entre los latidos del corazón, se permiten más fluctuaciones pequeñas, lo que contribuye a una mayor VFC. En otras palabras, el ejercicio a largo plazo puede reducir temporalmente la VFC durante el entrenamiento, pero aumenta la eficiencia cardiovascular, lo que resulta en una mayor VFC en el largo plazo.
Recuerda que tu VFC debe aumentar después del entrenamiento. Si la VFC sigue siendo baja o te sientes constantemente agotado, podría ser una señal de sobreentrenamiento. Lee más sobre esto aquí .
2 – Ejercicios de Respiración Diaria
Confesión: Después de años de estar en movimiento (¡Hola, maternidad!), el silencio de los ejercicios de respiración inicialmente me aterrorizó. Aunque había oído mucho sobre ellos y sobre los beneficios de los ejercicios de respiración , me tomó un tiempo incorporarlos a mi rutina de bienestar.
Fue cuando pasaba por un período de recuperación más difícil cuando decidí intentarlo, y ahora lamento no haberlo hecho antes. Cuando comencé a practicar regularmente, noté que mi VFC se estabilizaba día tras día en lugar de fluctuar.
Según estudios , solo se necesitan seis minutos de respiración profunda al día para notar un cambio en la VFC. Se han probado diferentes técnicas de respiración, y los mejores resultados se dieron en participantes que inhalaban durante cuatro segundos, mantenían la respiración durante dos segundos y exhalaban durante cuatro segundos.
3 – Prioriza el Sueño Reparador y Regenerativo
La VFC sigue el ritmo circadiano y es más alta por la noche cuando estamos dormidos. Estudios muestran que la falta de sueño o un sueño de baja calidad están relacionados con puntuaciones más bajas de VFC.
Por otro lado, el sueño profundo y reparador aumenta la VFC. Aquí hay algunos consejos para mejorar la calidad de tu sueño.
4 – Dieta Adecuada
La dieta juega un papel importante en la influencia de la VFC. Estudios muestran que una dieta equilibrada, rica en micronutrientes y antioxidantes, tiene un efecto positivo en la VFC. Asegúrate de consumir suficientes ácidos grasos omega-3, magnesio y vitamina D.
5 – Adaptógenos
Los adaptógenos, como la Ashwagandha, Rhodiola y la Albahaca Sagrada, pueden ayudar a mejorar la resistencia al estrés y aumentar la VFC. Investigaciones han demostrado que estas plantas pueden ayudar a regular los niveles de cortisol y apoyar el sistema nervioso autónomo.
6 – Mantenerse Hidratado
La deshidratación puede reducir la VFC. Es importante mantener un nivel adecuado de hidratación para asegurar el funcionamiento adecuado del sistema cardiovascular y nervioso. Estudios sugieren que se debe beber suficiente agua a lo largo del día.
7 – Termogénesis de Frío
La terapia de frío, como los baños de hielo o las duchas frías, ha demostrado ser un método eficaz para mejorar la VFC, poniendo al cuerpo en un estado adaptativo de respuesta al estrés. Investigaciones muestran que la exposición regular al frío puede tener un efecto positivo en el sistema nervioso autónomo.
8 – Baño Forestal (Shinrin Yoku)
El baño forestal es una práctica japonesa que consiste en pasar tiempo en el bosque para obtener beneficios del contacto con la naturaleza. Investigaciones muestran que el baño forestal reduce los niveles de cortisol y mejora la VFC, activando el sistema nervioso parasimpático.
9 – Mantas Pesadas
Dormir bajo una manta pesada puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático y reducir el estrés, lo que conduce a una mayor VFC. Estudios respaldan este método.
10 – Salud Emocional y Resiliencia
El estrés emocional crónico y la sobrecarga pueden reducir la VFC. Por lo tanto, es importante practicar técnicas que fomenten la resiliencia emocional, como la meditación, escribir en un diario y gestionar las emociones difíciles. Investigaciones muestran que las personas con mayor resiliencia emocional tienen una VFC más alta.
11 – Diario de Gratitud
Practicar la gratitud puede ayudar a calmar el sistema nervioso y mejorar la VFC. Investigaciones han demostrado que la práctica diaria de la gratitud conduce a una VFC más estable y una mejora general en la calidad de vida.
12 – Apollo Neuro
Apollo Neuro es un dispositivo portátil que utiliza vibraciones para calmar el sistema nervioso y mejorar la VFC. Investigaciones muestran que el uso de este dispositivo puede conducir a una mejora significativa de la VFC en los usuarios.
