Kwasy tłuszczowe omega-6 to wielonienasycone tłuszcze obecne w wielu pokarmach. Kwas linolowy jest najczęstszą formą omega-6 i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponieważ organizm nie może samodzielnie wytwarzać omega-6, należy je pozyskiwać z pożywienia. W tym artykule przedstawimy 10 pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6 i porady, jak włączyć je do diety, aby utrzymać zdrową równowagę między omega-6 a omega-3.
Ile Omega-6 Potrzebujesz?
Zgodnie z National Institutes of Health , kobiety i mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat potrzebują odpowiednio około 12 gramów i 17 gramów kwasów tłuszczowych omega-6 dziennie. Aby utrzymać zdrową równowagę, ważne jest spożywanie omega-6 z umiarem i łączenie ich z kwasami tłuszczowymi omega-3 (takimi jak te w tłustych rybach, orzechach i nasionach).
Warto jednak pamiętać, że nadmierne spożycie omega-6 w stosunku do omega-3 może prowadzić do stanów zapalnych i chorób przewlekłych. Dlatego utrzymywanie odpowiedniej proporcji między tymi dwoma kwasami tłuszczowymi jest kluczowe dla zdrowia.
Oto 10 pożywnych pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6, wraz z zawartością kwasu linolowego na porcję.
1. Orzechy Włoskie
Orzechy włoskie to doskonałe źródło błonnika i minerałów, takich jak mangan, miedź, fosfor i magnez. Można je spożywać jako przekąskę lub dodawać do sałatek, jogurtów lub owsianki, aby wzbogacić wartość odżywczą posiłków.
- Zawartość kwasu linolowego: 10 800 mg na uncję (28 gramów) lub 38 100 mg na 100 gramów.
2. Olej Safflower
Olej safflower to popularny olej roślinny pozyskiwany z nasion rośliny krokosza barwierskiego. Podobnie jak inne oleje roślinne, olej safflower jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone, które mogą poprawiać zdrowie serca.
- Zawartość kwasu linolowego: 1 730 mg na łyżkę (14 gramów) lub 12 700 mg na 100 gramów.
3. Tofu
Tofu wytwarzane jest przez koagulację mleka sojowego i prasowanie skrzepu sojowego w celu uzyskania miękkich bloków. To doskonałe źródło białka, żelaza, wapnia i manganu. Można je włączyć do codziennych posiłków, np. przygotowując jajecznicę tofu, dodając je do sałatek lub zastępując mięso w daniach głównych.
- Zawartość kwasu linolowego: 6 060 mg na 1/4 bloku (122 gramy) lub 4 970 mg na 100 gramów.
4. Nasiona Konopi
Nasiona konopi to nasiona rośliny konopi, znanej również jako Cannabis sativa. Są one bogate w zdrowe tłuszcze, białko, witaminę E, fosfor i potas. Można je dodawać do smoothie, płatków śniadaniowych, sałatek i jogurtów, aby wzbogacić dietę.
- Zawartość kwasu linolowego: 8 240 mg na 3 łyżki (30 gramów) lub 27 500 mg na 100 gramów.
5. Nasiona Słonecznika
Nasiona słonecznika to nasiona pozyskiwane z główki rośliny słonecznika. Są one szczególnie bogate w witaminy i minerały, w tym witaminę E i selen, które działają jako antyoksydanty chroniące przed uszkodzeniami komórek, stanami zapalnymi i chorobami przewlekłymi. Dzięki orzechowemu smakowi i chrupiącej konsystencji, nasiona słonecznika świetnie nadają się do mieszanki orzechów, batonów musli, wypieków czy zapiekanek.
- Zawartość kwasu linolowego: 10 600 mg na uncję (28 gramów) lub 37 400 mg na 100 gramów.
6. Masło Orzechowe
Masło orzechowe to kremowa pasta wytwarzana z prażonych orzeszków ziemnych. Jest bogate w zdrowe tłuszcze i białko, a także zawiera ważne składniki odżywcze, takie jak niacyna, mangan, witamina E i magnez. Jest to również bardzo uniwersalne jedzenie, które można używać jako dip do owoców i warzyw, dodawać do smoothie lub stosować jako składnik deserów.
- Zawartość kwasu linolowego: 1 960 mg na łyżkę (16 gramów) lub 12 300 mg na 100 gramów.
7. Olej Awokado
Olej awokado to olej roślinny pozyskiwany z miąższu awokado. Oprócz tego, że jest bogaty w antyoksydanty, badania sugerują, że olej awokado może poprawiać zdrowie serca, obniżając poziom cholesterolu i triglicerydów. Ponadto olej awokado ma wysoki punkt dymienia, co oznacza, że jest idealny do gotowania w wysokich temperaturach, takich jak pieczenie, smażenie czy grillowanie.
- Zawartość kwasu linolowego: 1 750 mg na łyżkę (14 gramów) lub 12 530 mg na 100 gramów.
8. Jaja
Jaja to pyszna, pożywna i wszechstronna część diety, ponieważ są bogate w białko, selen i witaminę B2 (ryboflawinę). Można je spożywać na różne sposoby – jajecznicę, jajka sadzone, gotowane, a także dodać do burritos, kanapek, zapiekanek czy sałatek.
- Zawartość kwasu linolowego: 594 mg na duże jajo (50 gramów) lub 1 188 mg na 100 gramów.
9. Migdały
Migdały to popularny rodzaj orzechów, który jest doskonałym źródłem białka i błonnika, a także witaminy E, manganu i magnezu. Można je jeść same jako przekąskę lub uprażyć i zmiksować na masło migdałowe.
- Zawartość kwasu linolowego: 3 490 mg na uncję (28 gramów) lub 12 320 mg na 100 gramów.
10. Nerkowce
Nerkowce to orzechy charakteryzujące się maślanowym smakiem i unikalnym kształtem. Są one bogate w mikroelementy, takie jak miedź, magnez i fosfor. Jednym ze sposobów ich wykorzystania jest przygotowanie kremu nerkowcowego, mocząc je przez noc, a następnie miksując w robocie kuchennym. Krem nerkowcowy doskonale nadaje się do wzbogacania smaku, konsystencji i wartości odżywczej sosów, dressingów i zup.
- Zawartość kwasu linolowego: 2 210 mg na uncję (28 gramów) lub 7 780 mg na 100 gramów.
Podsumowanie
Kwasy tłuszczowe omega-6 to niezbędne tłuszcze, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu ogólnym. Pokarmy takie jak orzechy, nasiona, jaja i oleje roślinne to doskonałe źródła omega-6. Jednak ważne jest również spożywanie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, aby utrzymać zdrową proporcję tych składników w diecie. Upewnij się, że spożywasz te pokarmy z umiarem i łączysz je z źródłami omega-3, aby wspierać optymalne zdrowie.
