Os ácidos graxos ômega-6 são gorduras poli-insaturadas encontradas em muitos alimentos. O ácido linoleico é a forma mais comum de ômega-6 e é fundamental para o funcionamento normal do corpo. Como o corpo não pode produzir ômega-6 por conta própria, ele deve ser obtido a partir dos alimentos. Neste artigo, vamos apresentar 10 alimentos ricos em ácidos graxos ômega-6 e dar dicas de como incorporá-los na sua dieta para manter um equilíbrio saudável entre ômega-6 e ômega-3.
Quanto de Ômega-6 Você Precisa?
De acordo com o National Institutes of Health , mulheres e homens com idades entre 19 e 50 anos precisam de cerca de 12 gramas e 17 gramas de ácidos graxos ômega-6 por dia, respectivamente. Para manter um equilíbrio saudável, é importante consumir ômega-6 com moderação e combiná-lo com ácidos graxos ômega-3 (como os encontrados em peixes gordurosos, nozes e sementes).
É importante notar que um consumo excessivo de ômega-6 em comparação ao ômega-3 pode levar a inflamações e doenças crônicas. Portanto, manter uma proporção equilibrada entre esses dois ácidos graxos é fundamental para a saúde.
Aqui estão 10 alimentos nutritivos e ricos em ácidos graxos ômega-6, juntamente com o seu conteúdo de ácido linoleico por porção.
1. Nozes
Nozes são uma excelente fonte de fibras e minerais como manganês, cobre, fósforo e magnésio. Elas podem ser consumidas como um lanche ou adicionadas a saladas, iogurtes ou mingau de aveia para aumentar o valor nutricional dessas refeições.
- Conteúdo de ácido linoleico: 10.800 mg por onça (28 gramas) ou 38.100 mg por 100 gramas.
2. Óleo de Cártamo
Óleo de cártamo é um óleo vegetal comum extraído das sementes da planta de cártamo. Como outros óleos vegetais, o óleo de cártamo é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que podem ajudar a melhorar a saúde do coração.
- Conteúdo de ácido linoleico: 1.730 mg por colher de sopa (14 gramas) ou 12.700 mg por 100 gramas.
3. Tofu
Tofu é feito coagulação do leite de soja e pressionamento das coalhadas de soja para formar blocos macios. Ele é uma excelente fonte de proteína, ferro, cálcio e manganês. O tofu pode ser incorporado em pratos variados, como ovos mexidos, saladas ou substituto de carne em pratos principais.
- Conteúdo de ácido linoleico: 6.060 mg por 1/4 de bloco (122 gramas) ou 4.970 mg por 100 gramas.
4. Sementes de Cânhamo
Sementes de cânhamo são ricas em gorduras saudáveis e proteínas, além de vitamina E, fósforo e potássio. Elas podem ser polvilhadas sobre smoothies, cereais, saladas e iogurtes para adicionar um impulso nutricional.
- Conteúdo de ácido linoleico: 8.240 mg por 3 colheres de sopa (30 gramas) ou 27.500 mg por 100 gramas.
5. Sementes de Girassol
Sementes de girassol são ricas em vitamina E e selênio, dois antioxidantes que ajudam a proteger contra danos celulares, inflamações e doenças crônicas. Elas têm um sabor de nozes e uma textura crocante, tornando-as uma excelente adição para mix de frutas secas, barras de granola ou assados.
- Conteúdo de ácido linoleico: 10.600 mg por onça (28 gramas) ou 37.400 mg por 100 gramas.
6. Manteiga de Amendoim
Manteiga de amendoim é uma pasta cremosa feita de amendoins torrados. Ela é rica em gorduras saudáveis e proteínas, além de nutrientes importantes como niacina, manganês, vitamina E e magnésio. É fácil de consumir e versátil, podendo ser usada como um dip para frutas e vegetais, misturada em smoothies ou adicionada a sobremesas.
- Conteúdo de ácido linoleico: 1.960 mg por colher de sopa (16 gramas) ou 12.300 mg por 100 gramas.
7. Óleo de Abacate
Óleo de abacate é extraído da polpa do abacate e contém muitos antioxidantes. Estudos indicam que o óleo de abacate pode melhorar a saúde do coração, reduzindo níveis de colesterol e triglicerídeos. Além disso, o óleo de abacate possui um ponto de fumaça elevado, o que o torna ideal para métodos de cozimento em alta temperatura, como assar, grelhar, refogar e fritar.
- Conteúdo de ácido linoleico: 1.750 mg por colher de sopa (14 gramas) ou 12.530 mg por 100 gramas.
8. Ovos
Ovos são uma excelente adição a uma dieta nutritiva e versátil, pois são ricos em proteínas, selênio e riboflavina. Eles podem ser preparados de diversas formas, como mexidos, fritos ou cozidos, e adicionados a burritos, sanduíches, caçarolas e saladas.
- Conteúdo de ácido linoleico: 594 mg por ovo grande (50 gramas) ou 1.188 mg por 100 gramas.
9. Amêndoas
Amêndoas são uma excelente fonte de proteína, fibras, vitamina E, manganês e magnésio. Elas podem ser consumidas sozinhas como um lanche ou podem ser torradas e processadas para fazer manteiga de amêndoa cremosa.
- Conteúdo de ácido linoleico: 3.490 mg por onça (28 gramas) ou 12.320 mg por 100 gramas.
10. Cajus
Cajus são conhecidos pelo seu sabor amanteigado e forma única. Cada porção é rica em micronutrientes como cobre, magnésio e fósforo. Uma maneira popular de usar cajus é transformá-los em creme de caju, deixando-os de molho durante a noite e batendo-os no processador de alimentos. O creme de caju é perfeito para dar sabor, textura e valor nutricional a molhos, saladas e sopas.
- Conteúdo de ácido linoleico: 2.210 mg por onça (28 gramas) ou 7.780 mg por 100 gramas.
Conclusão
Os ácidos graxos ômega-6 são gorduras essenciais que desempenham um papel importante na sua saúde. Alimentos como nozes, sementes, ovos e óleos vegetais são excelentes fontes de ômega-6. No entanto, também é importante consumir uma quantidade adequada de ácidos graxos ômega-3 para garantir uma proporção saudável desses nutrientes na sua dieta. Certifique-se de consumir esses alimentos com moderação e combiná-los com fontes de ômega-3 para promover uma saúde ótima.
