Omega-6脂肪酸是必需的多不饱和脂肪酸，广泛存在于多种食物中。亚油酸是Omega-6脂肪酸中最常见的一种，对于身体的正常运作至关重要，但人体无法自行合成，因此必须通过食物摄取。在本文中，我们将介绍10种富含Omega-6的食物，并说明如何将它们适当地纳入你的饮食，以实现Omega-6和Omega-3脂肪酸的健康平衡。
你需要摄取多少Omega-6？
美国国立卫生研究院 建议，19至50岁的成人女性和男性分别应摄取约12克和17克的Omega-6脂肪酸。适度摄取这些脂肪酸，并与富含Omega-3脂肪酸的食物（如脂肪鱼、坚果和种子）搭配，有助于保持健康的脂肪酸比例。
需要注意的是，虽然Omega-6脂肪酸是必需的，但高比例的Omega-6与Omega-3的摄入可能会引发炎症并导致慢性疾病。因此，保持Omega-6和Omega-3的良好平衡至关重要。
以下是10种富含Omega-6脂肪酸的营养食物及其每份亚油酸含量。
1. 核桃
核桃 是富含纤维和矿物质（如锰、铜、磷和镁）的坚果。它们非常适合作为零食，或撒在沙拉、酸奶或燕麦片中，增加餐点的营养。
- 亚油酸含量：每盎司（28克）10,800毫克，或每100克38,100毫克。
2. 红花油
红花油 是从红花植物种子提取的常见食用油。它含有丰富的单不饱和脂肪，这种脂肪有助于改善心脏健康。
- 亚油酸含量：每汤匙（14克）1,730毫克，或每100克12,700毫克。
3. 豆腐
豆腐 是通过凝固豆浆并压制豆腐块制作而成的，富含蛋白质、铁、钙和锰等营养物质。它是一种极好的Omega-6来源，可以加入到各种菜肴中。
- 亚油酸含量：每1/4块（122克）6,060毫克，或每100克4,970毫克。
4. 大麻种子
大麻种子 富含健康的脂肪和蛋白质，还含有维生素E、磷和钾等营养成分。可以将它们撒在冰沙、麦片、沙拉或酸奶中，增加营养成分。
- 亚油酸含量：每3汤匙（30克）8,240毫克，或每100克27,500毫克。
5. 葵花籽
葵花籽 富含维生素E和硒，这两种成分具有抗氧化作用，有助于保护细胞免受损害、减少炎症并预防慢性疾病。它们适合加入混合坚果、能量棒、烘焙食品或沙拉中。
- 亚油酸含量：每盎司（28克）10,600毫克，或每100克37,400毫克。
6. 花生酱
花生酱 是由烘烤花生制成的奶油状酱料，富含健康脂肪、蛋白质及重要营养素，如烟酰胺、锰、维生素E和镁。它非常适合搭配水果和蔬菜作为蘸料，或混合入冰沙、甜点中。
- 亚油酸含量：每汤匙（16克）1,960毫克，或每100克12,300毫克。
7. 鳄梨油
鳄梨油 是从鳄梨果肉中提取的食用油。除了富含抗氧化剂外，研究发现鳄梨油可能通过降低胆固醇和甘油三酯水平来改善心脏健康。它的高烟点使其非常适合高温烹饪，如烘烤、烤制、炒菜和油炸。
- 亚油酸含量：每汤匙（14克）1,750毫克，或每100克12,530毫克。
8. 鸡蛋
鸡蛋 是营养丰富且多用途的食物，富含蛋白质、硒和核黄素等重要营养素。鸡蛋可以以多种方式食用，比如炒、煮或煎，也可以加入早餐卷饼、三明治、烤菜或沙拉中。
- 亚油酸含量：每颗大鸡蛋（50克）594毫克，或每100克1,188毫克。
9. 杏仁
杏仁 是常见的坚果，原产于中东，现在广泛种植于全球。它们是蛋白质、纤维、维生素E、锰和镁的极好来源。杏仁可以作为零食食用，也可以烤制后加入食品加工机做成光滑的杏仁酱。
- 亚油酸含量：每盎司（28克）3,490毫克，或每100克12,320毫克。
10. 腰果
腰果 以其黄油般的味道和独特的形状而闻名。每份腰果都富含铜、镁和磷等微量元素。可以将腰果浸泡一夜后，用食品加工机打成腰果奶油，增加沙拉酱、酱汁和汤品的风味、质地和营养。
- 亚油酸含量：每盎司（28克）2,210毫克，或每100克7,780毫克。
结论
Omega-6脂肪酸是必需脂肪酸，对维持良好的健康至关重要。像坚果、种子、鸡蛋和植物油等食物都是Omega-6脂肪酸的极好来源。 然而，为了保持饮食中健康脂肪的良好比例，确保也摄取足够的Omega-3脂肪酸非常重要。通过适量摄入这些食物，并与Omega-3脂肪酸相结合，你可以促进最佳健康。
